Los mejores ejercicios para un entrenamiento de espalda completo
En las rutinas de espalda se deben utilizar ejercicios orientados a la amplitud, como pull-ups y pull-downs, pero también ejercicios más orientados a la densidad, como el remo.
En una misma rutina de espalda puedes combinar ambos tipos de ejercicios o puedes trabajar la espalda dos veces por semana, trabajando el ancho un día y la densidad el otro, tú eliges dependiendo de tu objetivo y capacidad de entrenamiento.
Latissimus Dorsi (Latissimus Dorsi)
A menudo, los músculos de la espalda son los más importantes cuando los entrenamos. Este músculo es responsable de la fuerza en la mayoría de los movimientos de tracción, como dominadas, peso muerto y acarreos. Los dorsales dan una forma de “V” en la parte posterior y un ancho llamado “V-Taper” en el culturismo. Los dorsales se extienden desde la base de la columna hasta la espalda, creando un patrón en forma de V como se ve en el diagrama de arriba.
Los trapecios controlan el movimiento escapular y pueden ayudar a realizar ejercicios como peso muerto, cargadas de energía y encogimientos de hombros. Aunque la mayoría de la gente piensa en los trapecios como la parte superior de la espalda/cuello, este grupo de músculos se extiende desde la parte superior de la espalda/cuello hasta las regiones inferiores.
Los mejores ejercicios de espalda
Vamos a ver una selección de los mejores ejercicios de espalda que en mi opinión y después de casi diecisiete años son los más efectivos para desarrollar la espalda.
El peso muerto es un ejercicio muy efectivo, porque estimula el crecimiento de la espalda, pero también de todo el cuerpo. Cualquiera que quiera ganar músculo debe usarlo.
Dibujo del patrón de movimiento de los miembros superiores
Cuando llegamos a la forma en que queremos entrenar, es decir, todo el cuerpo, rutina dividida, por grupos musculares, etc. es decir, podemos seguir avanzando en los patrones motores más específicos, recomendar y elegir ejercicios más acordes con nuestro propósito.
Cuando hablamos de ejercicios de tracción: esta clasificación incluye todos los ejercicios que estimulan directamente los músculos de la espalda, es decir, ejercicios de tracción vertical o ejercicios de tracción horizontal para las extremidades superiores. Por ejemplo el Remo con peso libre o los Pullups o dominantes.
Series y repeticiones para entrenar la espalda
12-18 series por semana es un buen punto de partida para cualquiera que busque hacer crecer su espalda. Las personas más altas pueden hacer más de 18 series por semana si su objetivo es hacer crecer una parte específica de la espalda sobre otra.
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