Cómo mejorar tu entrenamiento de running
En el campo, en las carreras y en Internet, está claro que los esfuerzos por mejorar los tiempos se encuentran entre los temas de conversación más populares entre los corredores recreativos. De hecho, creo que este es uno de los elementos básicos para no aburrirse en este deporte, así como los aspectos sociales. Queremos alcanzar nuestras metas y mejorarlas continuamente, enfrentando las limitaciones y oportunidades que nos presenta nuestro estilo de vida, nuestra familia y nuestro trabajo. En competencia honesta con nosotros mismos es común escuchar frases como “Hice 43:12, pero quiero 42 minutos en los 10km”.
Ahora la gran pregunta es ¿cómo mejorar? Estamos genéticamente adaptados para lograr un resultado, pero ciertamente podemos mejorar nuestra capacidad para lograrlo. Aquí tienes cinco sugerencias para mejorar tu tiempo:
Come para tener más energía
Esto significa que comes muchos carbohidratos, grasas y proteínas. Estos son algunos consejos básicos:
- La carga de carbohidratos previa a la carrera es más efectiva antes de una sesión matutina. de tu ingesta de macronutrientes.(3)
- La grasa es una parte esencial de la dieta de un corredor, ya que es fundamental para el funcionamiento de las células y los nervios. Las grasas aíslan y protegen los órganos y, cuando las reservas de glucógeno se agotan en una carrera de resistencia, actúan como combustible para el cuerpo. La ingesta es especialmente importante: tener suficiente grasa en el cuerpo puede ayudarte a evitar la hipotermia relacionada con el ejercicio.(5)
- ¿Quieres aumentar la resistencia? Aumentar la ingesta de proteínas. Después de correr, la proteína ayuda a reparar el daño muscular y a mantener la masa muscular.(6)
- Si corres durante más de una hora, debes reponer energías durante la carrera. Esto puede ser difícil, ya que puede causar problemas digestivos a muchos corredores. Algunos estudios demuestran que las bebidas, geles y barritas ricas en hidratos de carbono funcionan.(7, 8)
CORRER Y CORRER
Correr es una actividad extenuante: requiere mucha energía de ella y el movimiento y genera niveles de impacto en nuestras articulaciones de los que no siempre somos conscientes. Si hablamos de trail running, la violencia es aún mayor: escaladores que requieren una fuerza enorme, superficies que necesitan estabilizar la base y bajadas pronunciadas que afectan a nuestras articulaciones a cada paso. Para hacer algo como esto se requiere una fuerza física y un equilibrio tremendos. Eso es lo que vamos a intentar encontrar a través de estos cinco consejos. El objetivo es darte ideas para saber cómo mejorar ese equilibrio.
Empezar con la desaceleración
Sé absorber correctamente los golpes o estabilizar el cuerpo como piedra angular del entrenamiento físico, dice Núñez. “Tienes que entrenar el freno antes de usar el acelerador”, explica. Aquí hay una prueba rápida para ver si tiene la base adecuada para construir: después de un breve calentamiento, párese con los pies separados al ancho de las caderas y colóquese en cuclillas lo más rápido posible y manténgalo presionado. ¿Te tambaleas o estás firme? “Si eres firme como una roca, significa que tienes el control de tu postura en un movimiento dinámico. Pero si te tambaleas, agregas más fuerza o rango, por ejemplo, al cambiar de una sentadilla a una sentadilla con salto, eso sería una receta. . debido al desastre”. Porque tu cuerpo no está listo para manejar una carga dinámica cuando te detienes”, dice Núñez.
Si te inclinas, concéntrate en mejorar tu estabilidad antes de llevar tu trabajo físico al siguiente nivel. Núñez recomienda comenzar en un posición de pie y moverse rápidamente para mantener el equilibrio sobre una pierna durante tres a cinco segundos, luego cambie de pierna y repita varias veces.
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