Los mejores ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular
Si bien muchas formas de ejercicio brindan beneficios para la salud, la forma de impulsar el crecimiento muscular es a través del entrenamiento de resistencia.
- Decidir el número de repeticiones. Entrena con un peso que puedas levantar de 1 a 20 veces. Recuerde 1-5 más fuerza; Ganancia muscular 6-12; y 12-20 resistencia muscular.
- Elige el peso adecuado. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que sea imposible hacer más de 20 repeticiones. Debes dejarlo en el punto de falla muscular.
- Elige los ejercicios. La Universidad de Brasilia descubrió que los ejercicios compuestos (trabajan más de un músculo, como las sentadillas) y los ejercicios de aislamiento (trabajan solo un músculo) pueden ser efectivos para crear hipertrofia muscular.
- Planifica el entrenamiento. Haz 3 series de 3-5 ejercicios compuestos, seguidas de 3 series de 1-2 ejercicios de aislamiento. Haz series más pesadas con ejercicios compuestos.
El nivel de experiencia de todos
Se han realizado varios estudios que comparan las ganancias de masa muscular en sujetos altamente entrenados y sujetos mal entrenados.
¿VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR
Las dos variables anteriores, intensidad de carga y carácter del esfuerzo son las que determinan la dosis de entrenamiento diaria y semanal. Es decir, en función de la calidad de cada serie, entender la calidad como una medida de la relación entre un esfuerzo elevado con una intensidad moderada y una técnica extraordinaria al menos, el número de veces que repetimos estas series de calidad en el mismo momento de la semana. En este sentido, una dosis de unas 10 series por grupo muscular a la semana parece ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia, o lo que es lo mismo, esas 10 series semanales por grupo muscular a la semana en general, el mínimo adaptativo (Figura 5). ), aunque algunas personas pueden tener ese número más bajo, debido a su propia genética, experiencia, calidad de serie o una combinación de todos estos.
La evidencia también muestra que hay beneficios de hipertrofia para volúmenes más altos por semana, lo cual es de una importancia sustancial a largo plazo para la hipertrofia general de todos los grupos musculares, pero puede involucrar aún más a los grupos musculares subdesarrollados.
Fase 1: Semanas 3-4
TRABAJO 1: LUNES Y JUEVES (PRUEBA DE ENTRENAMIENTO) Grupo muscular Ejercicios Series Repetición Descanso Press de pecho Forma barra 4 3-5 2-3 min 1 2 – 3 min Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min Press militar con barra de hombros 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Press de pie con mancuernas 3 4- 6 2-3 min Remo de dominadas con barra 3 4-6 2-3 min Traps Encogimientos de hombros con barra 3 4-6 2-3 min Press de banca Tríceps, agarre cerrado 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Fondos entre bancas , agarre ancho 3 6-8 2-3 min TRABAJO 2: MIÉRCOLES (Parte inferior) Quads Squat 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Press horizontal 4 4-6 2-3 min Isquiotibiales Peso muerto rumano 4 3 -5 2-3 min 1 25 2-3 min Isquiotibiales sentado 4 4-6 2-3 min Pantorrilla sentado 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Máquina de pie Gem Elo 3 6 -8 2-3 min TRABAJO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE DIBUJO) Ejercicios de grupos musculares Descanso Subconjuntos Espalda Remo con barra 4 3-5 2- 3 min 1 25 2-3 min Jalón de pecho, agarre inverso 4 4-6 2-3 min Remo con cable sentado 4 4-6 2-3 min Curl de bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Curl de martillo 3 4-6 2 -3 min Curl de tobillo y antebrazo sentado 3 4-6 2-3 min
Las repeticiones aumentan significativamente en las semanas 5-8. La clave para lograr ganancias sostenidas en la masa muscular es la variación.
Press de banca con barra
Forma parte de la rutina de ejercicios para definir músculo. Se trabaja el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps. Su técnica consiste en tumbarse boca arriba en un banco y bajar la barra hasta tocar la mitad del tórax, para luego subirla hasta extender los brazos. Este movimiento se repite hasta llegar a la fila estimada. Un entrenador debe supervisar la posición ideal para este ejercicio, de modo que evites lesionarte y puedas obtener los resultados esperados del ejercicio.
Este es uno de los ejercicios de hipertrofia más intensos, pero los beneficios son completos. Es decir, en el press inclinado con mancuernas se trabaja el pectoral mayor y menor, deltoides anterior, tríceps braquial, trapecio menor y superior, así como el coracobraquial. Para ejecutarlo, el banco debe tener una inclinación de 30 a 45°, las piernas hacia un lado y los pies totalmente plantados en el suelo para controlar el equilibrio. Al levantar la mancuerna, los brazos deben estar completamente extendidos.
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