Cómo se hace el ejercicio de puente para glúteos
Te sugerimos empezar con 20 repeticiones y duplicar el número en las próximas sesiones. ¡Aumenta gradualmente la dificultad para no rendirte y alcanzar tus objetivos!
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Con rodillo
Otra variación del puente de glúteos es para descansar los pies. Es un poco más fácil porque puedes descansar las piernas en su ancho normal, pero la inestabilidad del cilindro y la mala base de apoyo lo hacen muy difícil de lograr.
Para aumentar aún más el esfuerzo del puente de glúteos original, intente colocar los pies en un banco de ejercicios, una silla o una caja. Esto te permitirá ir mucho más alto en las caderas y será más desafiante. Además, puedes hacer todas las variaciones sin el equipo ya explicado.
Las lesiones y dolores más comunes relacionados con los glúteos
Si te sientas por largos periodos de tiempo (por ejemplo frente a la computadora) el músculo glúteo puede debilitarse. Y, a su vez, esto puede causar dolor en la zona lumbar, dolor al subir escaleras o dolor al sentarse o pararse. Un glúteo débil puede provocar lesiones comunes al correr, como fascitis plantar(1), síndrome ITB o tendinopatía isquiotibial(2).
Unos glúteos fuertes son esenciales para el rendimiento deportivo, especialmente para correr(3), ya que aumentan la capacidad de impulsarte con cada zancada.
Posición 2
A continuación, levanta las caderas del suelo. Es muy importante que te asegures en este punto de que la espalda no se despegue del suelo.
Para hacer el levantamiento, usa los músculos de las piernas.
Puentes de glúteos con peso
¿Sabes aplicar peso a los puentes de glúteos? Puedes utilizar mancuernas, libros, botellas de agua… Coloca el material de apoyo sobre la pelvis o el abdomen y sujétalo con las manos. Suba de peso cada vez que crea que puede manejar más y haga ejercicio.
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