Ejercicios para calentar y poner el cuerpo al 100%
El Salto A. Da un paso adelante con el pie derecho y, cuando el pie derecho toque el suelo, presiona la punta del pie para saltar, lleva la rodilla izquierda a la altura de la cadera y balancea la rodilla izquierda con la mano derecha sobre la cara. . Baje la pierna izquierda y repita, cambiando de pierna mientras salta durante 30 segundos.
Empuje giratorio. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos completamente extendidos frente a ti a la altura del pecho, con las manos juntas. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo, como si te estuvieras moviendo hacia una posición de estocada. Sostenga y gire su torso hacia la izquierda durante dos segundos. Gire al centro y luego vuelva a ponerse de pie. Repita, alternando las piernas y la dirección de rotación. Esto ayuda a desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central.
Calentar antes de correr (Guía completa)
Para cualquier adicto al running, es vital seguir sumando kilómetros para evitar molestias y lesiones, pero muchas veces se olvida. atletas principiantes y experimentados. Vamos a desglosar este problema, explicando por qué se debe hacer, cómo calentar antes de correr y nuestra visión del estiramiento dinámico antes o sin correr.
¿Por qué debemos calentar antes de correr?
Los beneficios de los estiramientos después del deporte
Los beneficios de los estiramientos ayudan a que los músculos se recuperen más rápido al cooperar en la absorción del ácido láctico. Además, los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad y la resistencia, reducen las molestias musculares, reducen las lesiones musculares y lumbares y nos ayudan a relajar los músculos después de la actividad física.
Después del entrenamiento, es muy importante hacer un estiramiento muscular completo, dedicando siempre un poco más de tiempo a estirar los músculos realizados durante la actividad. Aquí compartimos algunos ejercicios:
Calienta las piernas
Ahora que tenemos los ejercicios más suaves, agregaremos un poco más de intensidad. Pondremos las manos en las caderas y trotaremos en el sitio sin movernos, elevando las rodillas hacia el pecho, durante 30 segundos. Luego, sin movernos tanto de la posición como con las manos en las caderas, trotaremos intentando tocar los glúteos con los talones.
Después de esto, comenzaremos a trotar de 2 a 5 minutos a un ritmo suave. Es importante no correr a gran velocidad ahora, estamos calentando nuestro cuerpo y solo es necesario empezar a trotar suavemente para ‘carrera’ con el cuerpo.
Calentamiento general
La parte general del calentamiento debe ser ligera. La intensidad y el volumen dependerán del nivel del atleta, generalmente se recomiendan 5 – 10 minutos al 40 – 60% del VO2Max seguido de 5 minutos de recuperación. Esta parte se puede hacer caminando en la caminadora, elíptica, en bicicleta o simplemente caminando al gimnasio. Los objetivos de la parte general son:
- Aumentar la temperatura corporal.
- Aumento de la frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria.
- Aumenta la circulación.
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