Guía rápida de entrenamiento para 7 días
Para crear tu propio entrenamiento debes tener en cuenta:
- Cuántos días (2, 3, 4, 5, 6 días) y cuánto tiempo entrenarás por semana.
- Qué nivel de forma física y experiencia tienes.
- Como quieres entrenar, es decir que división quieres hacer de los entrenamientos:
- Entrenamientos de cuerpo completo.
- TrainingTorso – Piernas.
- EntrenamientosEmpujar-Tirar(Empujar-Tirar).
- ejercicios tipo Weider compartidos.
- EntrenamientosEmpujar–Tirar–Piernas.
- La cantidad de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento.
- Frecuencia de entrenamiento, cuantas veces vas a entrenar un grupo muscular durante la semana.
- El rango de repetición con el que entrenarás.
- Selección y orden de ejercicios para cada grupo muscular.
Abdominales de esquiador
Ejercita tus abdominales (¡incluidos los oblicuos!) y mantén tu ritmo cardíaco alto.
Variación para principiantes: Elevaciones de piernas en plano alto
Administre su tiempo
Correr es un pasatiempo para muchos de nosotros. Pero como ya sabemos, requiere algo de tiempo a la semana para entrenar. Para preparar la media maratón tendremos que dedicar cuatro días a la semana a entrenar. Es bueno que no hagamos todos los entrenamientos seguidos. Podemos hacer lunes y martes, descansar el miércoles y continuar el jueves y el viernes. Aunque si disponemos de más tiempo durante el fin de semana y por tanto de vacaciones más días libres, mejor.
Muchas veces nos exigimos más de lo que nuestro cuerpo puede soportar. Así que lo mejor es ir poco a poco y conocer nuestros límites antes de salir lastimados. Ya que demasiada violencia puede derivar en sobrecargas musculares, roturas de fibras y otro tipo de lesiones. Si vemos que no podemos, es mejor parar y alargar el plan varias semanas más o incluso fijar el objetivo de la media maratón más tarde.
Press frontal O Press militar
Los principales músculos implicados en el press militar son los deltoides anteriores, los tríceps y el serrato anterior. Al sentarse también se trabaja un poco la espalda y el abdomen. Aunque mi sugerencia es hacerlo de pie.
En el estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies, podemos ver como, en comparación con otros ejercicios como el press detrás del cuello, elevaciones frontales, press forma y elevaciones laterales, el que produce más activación de los deltoides anteriores y por lo tanto el mejor ejercicio que puedes hacer para los hombros.
¿Cuáles son las reglas del desafío?
No hay muchas reglas para este desafío de entrenamiento en casa:
- Haz los 3 entrenamientos cada semana. Elige el horario que mejor se adapte a tu horario.
- Haz tantas repeticiones como puedas manteniendo la técnica. Anota el número de repeticiones que haces e intenta superar ese número la semana siguiente.
- Paz entre 30 segundos y 1 minuto entre rondas. Si es necesario, descansa entre ejercicios.
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