Todo lo que debes saber sobre la nutrición post-entrenamiento

Lo primero que me viene a la cabeza es qué comer antes de entrenar para tener un mejor rendimiento físico; ya sea fuerza, resistencia física o una combinación de las mismas.

Estos objetivos son perfectos, pero te voy a contar un secretito… acércate… acércate:

Sal post-entrenamiento

Añade un poco de sal extra a tu comida más cercana al entrenamiento y si la distancia fue de más de 2 horas, intenta comer algo de sal antes de rehidratarte con agua para evitar la hiponatremia. Puedes revisar los artículos Hiponatremia por el ejercicio y Sal en el ejercicio: ¿Cuándo es necesaria? . Si la comida que eliges para recuperar hidratos de carbono es salada (pretzels, crackers), mucho mejor porque te permitirá recuperar parte de la sal y el glucógeno perdido durante el ejercicio al mismo tiempo, y también facilitará tu rehidratación.

Para entrenamientos cortos de intensidad moderada basta con ingerir hidratos de carbono en la comida más cercana, procurando no pasar más de una hora después del ejercicio. Si el ejercicio fue corto pero muy intenso (sesiones de velocidad) y/o más de 90 a 120 minutos, coma al menos 2 porciones de carbohidratos de alto índice glucémico dentro de los 20 minutos posteriores a la actividad. (Consulte la lista al final)(1) y luego incluya carbohidratos en su comida más cercana al entrenamiento.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son el primer factor que debemos tener en cuenta. Cuando entrenamos, nuestro cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos que tenemos almacenadas (en forma de glucógeno), lo que significa que necesitamos reponer estas reservas. Después del entrenamiento, es recomendable ingerir carbohidratos de alto índice glucémico por su rápida digestión: amilopectina, maltodextrina o dextrosa (para las dos últimas se recomienda una mezcla de las dos al 50%).

Durante la sesión de entrenamiento se producen microdesgarros musculares que posteriormente se traducirán en hipertrofia muscular. Las proteínas juegan un papel vital en el crecimiento y reparación de este tejido dañado. Al igual que con los hidratos de carbono, después del entrenamiento necesitamos ingerir proteínas (líquidas o sólidas).

Carne

Es fundamental saber qué comer después del entrenamiento. La carne es uno de nuestros alimentos favoritos para la recuperación.

La carne es un producto que destaca por su concentración en proteínas de alto valor biológico. Estos contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar.

Dieta previa a la competición

Como ya sabemos que en esta última fase de la competición los partidos se disputarán por la tarde, se debe realizar una comida principal con al menos 3 horas de antelación.

La energía gastada durante la cena y el desayuno antes de eso será crucial. Ya que de allí saldrán las reservas de energía.

Acerca de
Últimas entradas

Pedro Cotobal

Me llamo Pedro Cotobal. Soy el encargado de la sección de deportes de SABERCOMO. En mi vida profesional he jugado y entrenado varios equipos de fútbol y volley. En esta web redacto y asesoro sobre todo lo relacionado con el deporte. Para ponerse en contacto conmigo hacedlo a través de mi correo pedrocotobal@saber-como.com

Últimas entradas de Pedro Cotobal (ver todo)