Rutina para una espalda fuerte y con forma de V
Muchas personas le temen a este ejercicio porque creen que dañará su espalda baja, y esto puede parecer lógico, pero la investigación ha demostrado todo lo contrario, siempre que la técnica de ejecución sea suficiente. En cualquier caso, si tienes dolor en la parte baja de la espalda, este ejercicio puede no ser el mejor porque puede agravar este dolor.
Es un clásico en el entrenamiento de la espalda porque trabaja todos los músculos desde el trapecio hasta el erector de la columna. Si progresamos en el peso muerto, la zona lumbar no estará en riesgo en este ejercicio.
6 ejercicios con tu propio peso para una espalda más fuerte
Hoy te enseñaremos 6 estupendos ejercicios con tu propio peso para una espalda más fuerte.
- Elige tres de los ejercicios.
- Haz tres series de cada ejercicio y descansa 90-120 segundos entre series.
- Haz 10-12 repeticiones. Sostenga la plancha durante 30-60 segundos.
Cómo entrenar la espalda
Querrás entrenar la espalda sola, junto con otro músculo como el pecho, o el mismo día que levantes . Estas son las tres formas más comunes de incorporar el entrenamiento de espalda en un programa, y depende de usted decidir cuál funciona mejor.
Podemos decirte que querrás recuperar de 12 a 18 conjuntos de volumen por semana. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, comience con 12 series y aumente gradualmente hasta 18.
Remo con barra
Uno de los ejercicios esenciales que puede hacer en el gimnasio y también en casa. Todo lo que necesitas es una barra o mancuerna. Con barra: se realiza de pie, y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostienes la barra con un agarre prono o supino. Jala la barra hacia tu cintura (y no hacia tu pecho) mientras remas. Con una mancuerna (en la imagen) apoya una pierna y una mano en el banco, sujeta la mancuerna con agarre neutral (martillo) con la otra mano, que queda colgando libremente. Tira de la mancuerna hacia tu vientre (¡otra vez, no hacia tu pecho!) y luego hacia abajo. Cuando el conjunto esté listo, haz lo mismo con el otro brazo.
Peso muerto con barra (rodilla flexionada)
Este es un ejercicio básico en las rutinas de tren inferior, especialmente para trabajar los músculos de los glúteos. Con algunas variaciones, se logra una fuerte estimulación en la zona lumbar o lumbar.
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