Rutina de ejercicios para glúteos en casa

Índice

  • Trabajo de botones y piernas
    • Planificación de glúteos y ejercicios para las piernas -page-1 ez-toc-heading-level-3″> Ojos verticales
    • Bisagras de cadera abductoras
    • Abducción de cadera
  • La importancia de trabajar los músculos de las piernas
  • Frecuencia de glúteos y entrenamiento de piernas
  • Cantidad de capacitación o
  • Trabajo de glúteos y pierna en casa
    • Si solo tengo mini bandas, ¿puedo pegar y entrenar piernas en ¿hogar?
    • Ejercicios de cuádriceps en casa sin equipo
    • Ejercicios de glúteos en casa sin equipo
    • Ejercicios de isquiotibiales en casa sin equipo

Puente

El puente o levantamiento de cadera consiste en colocar la banda de resistencia por encima de las rodillas. Acuéstese en el piso boca arriba, las rodillas dobladas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el piso, levante el tronco y las caderas hacia el techo, concentre su fuerza en las nalgas. Intenta mantener esta posición durante quince segundos para activar los músculos de los glúteos y luego regresa a la posición inicial. Se recomienda calzado adecuado para este tipo de ejercicio.

Para despegar necesitas un barril o campanas. Ajusta el peso de acuerdo a tu actividad física. Ponte de pie, con la barra o peso en las manos y estás a la misma separación que tus hombros, es decir, todo tu cuerpo está alineado. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Manteniendo la espalda recta, el pecho levantado y los brazos rectos, doble las rodillas y deslice el peso entre los muslos. Cuando busque un trabajo más específico en las nalgas, debe ir debajo de la rodilla. Luego, regresa al punto de partida, manteniendo el abdomen contraído durante todo el recorrido.

Rutina de ejercicios en casa para aumentar glúteos rápidamente

El glúteo es el músculo más fuerte del cuerpo y soporta bien con un trabajo intenso. Pero tenemos que dejarlo descansar por lo menos un día o dos.

Recomendamos una rutina semanal con trabajo los lunes, miércoles y viernes con 5 series de cada ejercicio seguidas.

¿Cómo hacer ejercicios en casa para aumentar glúteos y piernas?

Mucha gente cree que es muy difícil desarrollar los músculos de los glúteos y piernas sin ir al gimnasio.

Y, como siempre, solo necesitas saber cómo hacer ejercicio fuerte en casa.

Elevadores

Párese frente a un banco o silla que sea fuerte y alto para que pueda doblar una rodilla en un ángulo de 90° y pararse sobre él.

  • Apoya el pie derecho sobre el banco y levanta el cuerpo con la fuerza de los músculos de los muslos y los glúteos.
  • Estírate todo lo que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente extendida. El pie izquierdo no puede tocar el banco, pero puede colocarse sobre las barras.
  • Mantén la posición unos segundos y desciende lentamente. Repita cinco veces con esa pierna antes de cambiar.
Pedro Cotobal
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