Cómo realizar correctamente el peso muerto
- El peso muerto es un ejercicio de fuerza sencillo que consiste en agarrar una barra con peso que se encuentra en el suelo. Luego, usando ambas manos, levántese extendiendo las rodillas, las caderas y la espalda mientras mantiene los brazos hacia abajo.
- Aunque realizar ejercicios de peso muerto es muy sencillo, es sumamente importante que el movimiento y la postura se realicen correctamente, de lo contrario es muy fácil lesionarse.
- Actualmente, existen una gran variedad de formas de realizar el peso muerto, cada una con sus propias características, pero todas cumplen la misma función: fortalecer la masa muscular. Entre las formas más famosas se encuentran los levantamientos normales, el sumo y el rumano.
Hacer peso muerto es un deporte casi desconocido. Sin embargo, este tipo de ejercicio se practica en muchos gimnasios alrededor del mundo (1). Por eso, hemos preparado este apartado donde intentaremos dar respuesta a todas las dudas que puedas tener.
Tipos de peso muerto
Los tipos de peso muerto, o versiones de peso muerto, son muy diferentes, dependiendo de la forma en que se practique. Encontramos el peso muerto original -que acabamos de explicar- y las siguientes versiones:
- Peso muerto rumano: Este ejercicio es muy similar al original, aunque pone más énfasis en la zona de los glúteos y en los femorales. Es más común entre los levantadores de pesas olímpicos y se realiza bajando el peso desde la posición inicial hasta justo debajo de las rodillas, lo que significa que las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
- Peso muerto sumo: El ejercicio, en este caso, se realiza con las piernas abiertas y las manos entre ellas. A medida que se baja la barra, las rodillas se doblan con ella. Este ejercicio trabaja principalmente la zona de la cadera, los músculos femorales y los músculos lumbares (en la parte inferior).
- Otros: Podemos encontrar otras versiones del peso muerto, como el peso muerto lateral o el peso muerto con rodillas rígidas, entre otras cosas.
Peso muerto sin equipo
Este ejercicio de entrenamiento de fuerza lleva el nombre del levantador de pesas rumano Nicu Vlad. En la década de 1980, se vio al mejor atleta haciendo este movimiento en los Juegos Olímpicos. Este ejercicio fue un buen calentamiento para Nicu Vlad. Lo único que ha cambiado en este movimiento es que lo hizo con una barra.
Así que centrémonos en el peso muerto rumano, que es una variación de la elevación de la pierna recta. Haremos este movimiento con una barra. Es recomendable comenzar este ejercicio con un peso ligero para iniciar bien el movimiento. Además, solo debes realizar el movimiento a la perfección si tienes la flexibilidad necesaria.
Posición de la rodilla
La posición y el grado de flexión es uno de los aspectos más importantes del peso rumano. Es importante recordar que la flexión debe ser entre 15 y 20 grados. Si los bloqueamos, no será posible mover la pelvis correctamente y existe riesgo de lesión en la zona lumbar.
La pelvis debe estar en una posición natural. Mientras realizamos el movimiento, debemos empujar las caderas hacia atrás mientras lanzamos los hombros hacia adelante. Es fundamental mantener la curvatura natural de nuestra columna para realizar correctamente el peso muerto rumano y no lesionarnos al bajar las barras o mancuernas.
Pelvis
Tu pelvis está formada por seis huesos que, a efectos prácticos, están fusionados. Hay un ilion, un isquion y un pubis a cada lado. El ilion es la parte superior de la cadera, el borde óseo que se siente a un lado justo debajo de los oblicuos. El isquion está en la parte inferior de la pelvis en la parte posterior y el pubis está en la parte inferior de la pelvis en la parte frontal en el área de la ingle.
El punto donde se unen esos tres huesos es la cavidad, el lado cóncavo de la articulación de la cadera. Su ubicación, ya sea más adelante de la pelvis o más al costado, probablemente afectará si te irá mejor con el sumo o el peso muerto tradicional.
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