Empezar la semana con una sesión de entrenamiento HIIT
Para ayudarlo a comenzar, presentamos una plantilla de sesión. Por supuesto, puedes adaptarlo a tus necesidades, teniendo en cuenta que cada parte del cuerpo necesita trabajar.
La segunda rutina
Como decíamos antes, es opcional y se recomienda hacer ejercicios en máquinas cardiovasculares pero no es obligatorio en este tipo de entrenamiento de alta intensidad.
- Sentadilla con barra 15 repeticiones. Para añadir más intensidad haremos las sentadillas con el peso de la barra apoyado en los hombros.
- Cuádriceps en la máquina 10 repeticiones. Vamos a la máquina a trabajar los cuádriceps y hacer el ejercicio. El movimiento es sencillo, ya que solo se trata de levantar el peso con las piernas mientras estamos sentados.
- Rodillazo al pecho 1 minuto. En posición estática subiremos las rodillas al pecho lo más rápido posible.
- Sentadilla búlgara con mancuernas 15 repeticiones por pierna. La sentadilla búlgara es muy efectiva para trabajar los cuádriceps. Apoyamos una pierna en el banco y bajamos apoyando todo el peso en una pierna.
- Maquina femoral 10 repeticiones. Nos tumbamos boca abajo, apoyamos la barra de pesas en los talones y subimos hasta encontrar el peso en los glúteos.
- Vejiga estática 15 repeticiones con cada pierna. Nos colocamos en la posición como si fuéramos hacia adelante y bajamos el cuerpo hasta crear un ángulo de 90 grados entre el muslo y la rodilla.
- Salta la cuerda durante 1 minuto. El último ejercicio de esta serie es saltar la cuerda durante un minuto.
- Repítelo cuatro veces.
Haz ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de alto impacto facilitan el aumento de la frecuencia cardíaca. A pesar de esto, no todo el mundo está en condiciones físicas para hacer HIIT con estos ejercicios, o no tiene el espacio o las herramientas para practicarlos.
La buena noticia es que puedes hacer HIIT con ejercicios de bajo impacto. La cosa es que tienen que ser lo suficientemente intensos para causar ese rápido aumento en la frecuencia cardíaca.
¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad? Alterna periodos de actividad de alta intensidad con otros periodos de intensidad moderada. Aunque dicho entrenamiento suele durar de 10 a 30 minutos, es suficiente para proporcionar beneficios para la salud.
La mayoría del entrenamiento de resistencia, como caminar, correr o subir escaleras, se realiza a una intensidad moderada (nivel de esfuerzo 5 o 6 en una escala de 0 a 10). Por el contrario, los intervalos de alta intensidad se realizan a un nivel de esfuerzo de 7 o más y generalmente se mantienen durante 30 segundos a 3 minutos, aunque pueden ser más cortos, según el American Council on Exercise (ACE).
¿Cómo empezar el entrenamiento HIIT?
Si eres de los que hasta ahora no hace actividad física, no te conviene empezar con tanta fuerza. Este no es un entrenamiento para personas que comienzan desde cero sin fundamento. Es un entrenamiento para aquellos deportistas que tienen una base aeróbica previa.
Esto se debe a que ya sabes cómo funciona tu cuerpo y cómo reacciona ante determinados ejercicios, es el momento en que eres el punto de partida para un entrenamiento de alta intensidad de este tipo.
- ¿Qué ocurre si fumas haciendo ciclismo? - 18 noviembre, 2022
- Consejos para practicar ciclismo en temporada de lluvias - 18 noviembre, 2022
- Limpieza adecuada de tu bolsa de agua o bidón de ciclista - 18 noviembre, 2022
Dejar un comentario
¿Quieres unirte a la conversación?Siéntete libre de contribuir