El entrenamiento ideal durante el ciclo menstrual

CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO

Existe controversia sobre el número de etapas que componen la serie de días (unos 28 a 38, hablando si andan con un ciclo normal, sano, sin complicaciones) pero una forma efectiva de estructurarlo es dividirlo en cuatro semanas, que son las que corresponden a un mes, así cada ciclo/fase corresponderá a una semana, por un total de 4 :

1) En esta fase inicial, llamada fase folicular, los niveles de ESTRÓGENO Y TESTOSTERONA alcanzan su nivel más bajo debido al sangrado. Alrededor del cuarto día, los niveles de energía aumentan significativamente, con un aumento progresivo, traduciéndose en una mayor actividad física y fuerza en las mujeres. Durante esa semana las molestias surgen por cuestiones de sangrado y no por la debilidad del propio cuerpo. Es importante recalcar que no hay dificultades para practicar el ejercicio, solo hay que lidiar con el tema del sangrado.

¿Qué trastornos puede causar el ciclo menstrual?

Es común que las mujeres que practican actividad física de forma regular, especialmente deportes de resistencia, experimenten diversos cambios en su ciclo menstrual, por ejemplo alargando su ciclo (en lugar de hacerlo una vez al mes, se puede 2 o 3 meses sin ella), un cambio llamado “oligomenorrea” o una ausencia casi total del ciclo menstrual (3-4 veces al año) llamada “amenorrea” (6).

Al centrarnos en la práctica deportiva en niñas y jóvenes deportistas, aquellas que realizan entrenamientos muy intensos tienen más probabilidades de sufrir durante su primera regla en comparación con otras niñas de su edad (2).

¿Qué tipo de entrenamiento podemos hacer en cada paso?

Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar cada entrenamiento a la intensidad adecuada, pero no dejes de entrenar. Por eso, en las fases más complejas, como la lútea y la menstruación, es ideal hacer ejercicios suaves, ya que la recuperación y los niveles de fuerza, velocidad y resistencia son menores, y en fases como la folicular y la ovulación, nuestro entrenamiento puede ser de 100% de intensidad ya que nuestro cuerpo aguanta a pleno rendimiento. Pero ojo, hay más riesgo de lesiones en esta última fase, ya que los estrógenos fortalecen los músculos pero también relajan los tejidos.

Sea cual sea la etapa en la que te encuentres, ten siempre en cuenta otros factores que te ayudarán a tener una actividad deportiva plena, como llevar una alimentación sana, descansar bien, un ritmo diario más lento, etc.

¿Cómo es el ciclo menstrual?

Un ciclo menstrual “normal” dura entre 26 y 28 días, pero puede durar entre 21 y 35 días. Tiene 2 fases: folicular y lútea, pero justo en el medio está la fase de ovulación.

La primera mitad del ciclo menstrual consta de las fases menstrual y folicular o posmenstrual.

Más artículos sobre Deportes

Suplementos para aumentar la potencia sexual

Suplementos para aumentar la potencia sexual

Es originaria del suroeste de Estados Unidos, México y Sudamérica. Es conocido por su contribución a la reducción de la ...
Rutina rápida de 5 minutos de Plancha

Rutina rápida de 5 minutos de Plancha

¡Qué tal, SALVAJE! Hoy os traigo una rutina de plancha abdominal de 5 minutos. Es un entrenamiento que puedes hacer ...
Beneficios del consumo de café

Beneficios del consumo de café

Un estudio ha demostrado que el consumo de cafeína aumentó el tiempo que los participantes dedicaron al ejercicio de ciclismo ...
Tips para recuperarte después de una sesión intensa de ciclismo

Tips para recuperarte después de una sesión intensa de ciclismo

Es cierto que cada persona es diferente y que cada organismo responde de una forma u otra al estrés al ...
Ejercicios Tabata y otros ejercicios de alta intensidad

Ejercicios Tabata y otros ejercicios de alta intensidad

Bueno, si te gustó todo esto, vamos al siguiente video para ver 2 ejemplos de la rutina Tabata: La primera ...
Cómo ganar masa muscular de forma sana y segura

Cómo ganar masa muscular de forma sana y segura

Lo mismo ocurre con las buenas fuentes de grasas y carbohidratos. Estos últimos son la energía para el momento del ...
Cómo saber si tienes la presión adecuada en los neumáticos de tu bici

Cómo saber si tienes la presión adecuada en los neumáticos de tu bici

Como en el caso de la suspensión, hay un ajuste más o menos ideal que podemos calcular con aspectos técnicos, ...
Trabaja tus brazos en 5 minutos. Rápido, intenso y eficaz

Trabaja tus brazos en 5 minutos. Rápido, intenso y eficaz

¿No tienes pesas para este ejercicio? ¡No hay problema! Consigue algunas botellas de agua, latas de comida enlatada o cualquier ...
Guía rápida de entrenamiento para 7 días

Guía rápida de entrenamiento para 7 días

Para crear tu propio entrenamiento debes tener en cuenta: Cuántos días (2, 3, 4, 5, 6 días) y cuánto tiempo ...
Todo lo que necesitas saber para marcar abdominales

Todo lo que necesitas saber para marcar abdominales

¿Cómo definir ABS? Para lograrlo, es necesario seguir una gran rutina de ejercicios, pero siempre esperar 15 minutos de ejercicios ...
La fruta y verdura según su color

La fruta y verdura según su color

Aunque todos los productos naturales contienen nutrientes esenciales para el organismo, a veces es difícil recordar cuáles son sus beneficios ...
Mejores apps de ciclismo indoor

Mejores apps de ciclismo indoor

Por supuesto, no podíamos parar la aplicación que siempre recomendamos. Rouvy es perfecto para aquellos que no tienen una idea ...
Errores a la hora de ganar masa muscular

Errores a la hora de ganar masa muscular

Cuando tu objetivo es aumentar la masa muscular, tienes que centrar tu entrenamiento en ello. Es decir, dando menos prioridad ...
Beneficios de la bicicleta elíptica

Beneficios de la bicicleta elíptica

En la mayoría de los casos, el ejercicio cardiovascular va encaminado a la pérdida de peso, es decir, aunque la ...
Cómo planear tus comidas siendo principiante

Cómo planear tus comidas siendo principiante

Porque siempre estamos en casa, a veces finalmente paramos, andamos con el pelo de punta, sin bañarnos y en pijama ...
Ejercicios para calentar y poner el cuerpo al 100%

Ejercicios para calentar y poner el cuerpo al 100%

El Salto A. Da un paso adelante con el pie derecho y, cuando el pie derecho toque el suelo, presiona ...
Todo sobre el culturismo femenino

Todo sobre el culturismo femenino

En los últimos años la adaptación de los requisitos físicos de diversas competiciones de culturismo femenino a los cánones de ...
Alimentos que nunca deberías comer antes de hacer ejercicio

Alimentos que nunca deberías comer antes de hacer ejercicio

La forma en que comes tiene un efecto muy importante en la forma en que haces ejercicio. Todo el mundo ...
Cómo perder peso en el gimnasio

Cómo perder peso en el gimnasio

Para muchas personas, el primer y principal objetivo al ingresar al gimnasio es perder peso. Algunos de ellos empiezan a ...
Cómo quitar la ansiedad de comer

Cómo quitar la ansiedad de comer

Leche entera - 1 litro Harina - 125 gramos Mantequilla - 125 gramos Nutixagb_14 etiqueta de sabor Respecto a la ...
Cómo hacer que el running sea más facil

Cómo hacer que el running sea más facil

En las dos primeras semanas lo mejor es hacer tres sesiones de una hora por semana. Estos primeros quince días, ...
Entrenamiento con remos de agua

Entrenamiento con remos de agua

La razón por la que el remo es ahora una de las prácticas deportivas más populares es que es uno ...
Ejercicios para definir más y mejor

Ejercicios para definir más y mejor

La alimentación como principal aliada Como en muchas rutinas de entrenamiento, la alimentación es un elemento importante para conseguir el ...
Ejercicios de fuerza que todo ciclista debe hacer para subir más rápido

Ejercicios de fuerza que todo ciclista debe hacer para subir más rápido

Empiece a pedalear con ambos pies y luego suelte el pie derecho del pedal, evitando que gire. Pedalea durante dos ...
Pedro Cotobal
0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *