El entrenamiento ideal durante el ciclo menstrual
CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO
Existe controversia sobre el número de etapas que componen la serie de días (unos 28 a 38, hablando si andan con un ciclo normal, sano, sin complicaciones) pero una forma efectiva de estructurarlo es dividirlo en cuatro semanas, que son las que corresponden a un mes, así cada ciclo/fase corresponderá a una semana, por un total de 4 :
1) En esta fase inicial, llamada fase folicular, los niveles de ESTRÓGENO Y TESTOSTERONA alcanzan su nivel más bajo debido al sangrado. Alrededor del cuarto día, los niveles de energía aumentan significativamente, con un aumento progresivo, traduciéndose en una mayor actividad física y fuerza en las mujeres. Durante esa semana las molestias surgen por cuestiones de sangrado y no por la debilidad del propio cuerpo. Es importante recalcar que no hay dificultades para practicar el ejercicio, solo hay que lidiar con el tema del sangrado.
¿Qué trastornos puede causar el ciclo menstrual?
Es común que las mujeres que practican actividad física de forma regular, especialmente deportes de resistencia, experimenten diversos cambios en su ciclo menstrual, por ejemplo alargando su ciclo (en lugar de hacerlo una vez al mes, se puede 2 o 3 meses sin ella), un cambio llamado “oligomenorrea” o una ausencia casi total del ciclo menstrual (3-4 veces al año) llamada “amenorrea” (6).
Al centrarnos en la práctica deportiva en niñas y jóvenes deportistas, aquellas que realizan entrenamientos muy intensos tienen más probabilidades de sufrir durante su primera regla en comparación con otras niñas de su edad (2).
¿Qué tipo de entrenamiento podemos hacer en cada paso?
Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar cada entrenamiento a la intensidad adecuada, pero no dejes de entrenar. Por eso, en las fases más complejas, como la lútea y la menstruación, es ideal hacer ejercicios suaves, ya que la recuperación y los niveles de fuerza, velocidad y resistencia son menores, y en fases como la folicular y la ovulación, nuestro entrenamiento puede ser de 100% de intensidad ya que nuestro cuerpo aguanta a pleno rendimiento. Pero ojo, hay más riesgo de lesiones en esta última fase, ya que los estrógenos fortalecen los músculos pero también relajan los tejidos.
Sea cual sea la etapa en la que te encuentres, ten siempre en cuenta otros factores que te ayudarán a tener una actividad deportiva plena, como llevar una alimentación sana, descansar bien, un ritmo diario más lento, etc.
¿Cómo es el ciclo menstrual?
Un ciclo menstrual “normal” dura entre 26 y 28 días, pero puede durar entre 21 y 35 días. Tiene 2 fases: folicular y lútea, pero justo en el medio está la fase de ovulación.
La primera mitad del ciclo menstrual consta de las fases menstrual y folicular o posmenstrual.
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