Diferentes técnicas de musculación

33 estudiantes universitarios varones fueron seleccionados para participar en el presente estudio. Ninguno de ellos tenía experiencia en el entrenamiento de la fuerza ni en la práctica de actividades físico deportivas de forma estructurada. Tampoco presentaron lesiones ni enfermedades que les impidieran realizar las pruebas y protocolos de entrenamiento que normalmente se realizan. En una sesión teórica inicial antes del inicio del estudio, los participantes recibieron información sobre los objetivos, procedimientos y características del estudio. También se les explicó los beneficios y riesgos de incluirlos. También se les exigió no modificar su alimentación ni sus hábitos de actividad físico-deportiva durante la investigación. También se les indicó que evitaran el ejercicio físico vigoroso 72 horas antes de las pruebas incluidas en la preintervención y postintervención y que no ingieran cafeína 24 horas antes de dichas pruebas. Esta investigación se realizó respetando los principios éticos contenidos en la Declaración de Helsinki y también recibió la aprobación de la Junta de Revisión Institucional del Comité de Bioética de la Universidad Prince Sultan en Riyadh (Arabia Saudita).

La misma batería de pruebas se aplicó una semana antes del período de intervención y una semana después del período de intervención. En ambos casos, las medidas fueron las siguientes:

Super Slow Repetition:

Básicamente sería mantener la cantidad de entrenamiento utilizando un tiempo de contracción muscular más lento de lo habitual. Generalmente la repetición se hace a 2-3” y la idea es llevarla a 8-10”. Necesitamos reducir el peso a alrededor del 50% RM para mantener el volumen de entrenamiento. Afecta al TUT (tiempo bajo tensión).

Uno de los métodos de entrenamiento más intensos que ayuda a mejorar los músculos de la esgrima, ya que es posible reclutar un mayor número de fibras musculares y principalmente aquellas que normalmente no utilizamos en nuestra rutina diaria. Consiste en realizar de 4 a 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, con poco descanso entre ellos, y entre series si damos un descanso de unos 3 minutos.

Desarrollar músculo con Drop sets o series descendentes

Consiste en llegar al fallo muscular en una serie y sin descanso reducir el peso levantado en un 10-15% y repetir una serie hasta el fallo, e inmediatamente repetir el mismo proceso.

Esta técnica provoca una fatiga severa de la unidad motora, lo que provoca un estrés metabólico severo. A diferencia de las repeticiones forzadas, las series descendentes no necesitan ser conscientes.

Estrategia

Las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas utilizando la octava repetición máxima son las técnicas más intensas. La mayor motivación para ganar masa muscular y fuerza es ir más allá del fracaso con el peso máximo.

Sin embargo, estas técnicas extremas requieren un alto nivel de alerta, por lo que debes contar con la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Repetición Forzada

Para esta técnica necesitarás un asistente que se encargará de que después de fallar en tu ejercicio, lo repitas. Te ayudará lo suficiente como para hacer 2-3 repeticiones más. Un claro ejemplo está en el press de banca, cuando llegues al fallo tu compañero pondrá sus manos en la barra y te ayudará a levantarte.

Recuerda que es responsabilidad del ayudante hacer la menor cantidad de trabajo posible, por lo que solo necesita aplicar la fuerza necesaria para hacer la repetición.

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