El tiempo mínimo que tienes que dedicar a los ejercicios de fuerza para ver resultados
¿Cuánto ejercicio de resistencia necesito hacer para sentirme bien? ¿Tengo que hacerlos todos los días de la semana? ¿Qué intensidad y cuántas repeticiones? ¿Tengo que ir al gimnasio todos los días para preparar mi cuerpo para ver los beneficios del entrenamiento de fuerza?
En artículos anteriores hemos comentado cuál sería la cantidad mínima de ejercicio aeróbico para que el cuerpo reciba beneficios.
Síntesis de proteína muscular
En términos científicos, la reconstrucción muscular (recuperación) y el crecimiento muscular (adaptación) ocurren a través de la síntesis de proteína muscular. Durante la curva, la síntesis de proteínas musculares sigue siendo constantemente elevada (con el entrenamiento, aumenta la síntesis de proteínas).
Cuando la síntesis de proteínas vuelve a sus valores iniciales, las fases de recuperación y adaptación están completas. Este es el momento perfecto para reestimular los músculos y retomar el proceso de estimulación-recuperación-adaptación como se muestra en la siguiente imagen:
Aplicar sobrecarga progresiva y recuperación adecuada
Para lograr resultados fitness, debes llevar continuamente el cuerpo casi al fallo muscular. No te preocupes, en el mundo del deporte, el dicho “entrena para fallar” es algo bueno.
La sobrecarga progresiva ocurre dentro del mismo entrenamiento y con cada entrenamiento a lo largo del tiempo. Por ejemplo, en un entrenamiento de velocidad con 4 series de 100 metros, debes intentar ir más rápido en cada carrera. En el transcurso de un mes, cada vez que hagas este ejercicio, debes intentar terminar más rápido que el anterior.
¿Cómo obtener resultados más rápido con el entrenamiento con pesas?
- Un calentamiento adecuado es fundamental antes de alcanzar tu objetivo del día cuando entrenas con pesas.
- Tenga en cuenta que una nutrición adecuada sigue siendo clave cuando se trata de obtener los resultados que desea. Por ejemplo, comer carbohidratos saludables después del entrenamiento repondrá tus niveles de glucógeno y ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido, pero lo más importante es el consumo de proteínas, por lo que debes comer una cantidad adecuada de acuerdo a tus necesidades.
Hacer algo es mejor que no hacerlo. Comienza tus sesiones con lo que tengas disponible, y 1 o 2 veces por semana, ya sea en el gimnasio, en casa, o con tu peso corporal, y te garantizará pequeñas ganancias que te animarán a ejercitar esas zonas musculares a menudo. Y si eres un deportista experimentado, ya sabrás que el entrenamiento de fuerza te beneficiará enormemente; sobre todo protegiéndote de futuras lesiones que puedan entorpecer tu plan de entrenamiento.
¿Por qué debería aumentar su frecuencia de entrenamiento y olvidarse de 1 músculo al día?
Muchos de nosotros no buscamos ser hipermusculares, o tener un físico de élite, sino sentirnos bien en nuestro cuerpo, ganar salud y autoestima, pero hay una línea muy fina entre la frecuencia de entrenamiento 1 y 2 que debemos intentar hacer 2. Tampoco debemos centrarnos en 1 grupo cada día que decidamos entrenar en el gimnasio, o decidamos entrenar en casa. ¿Por qué?
- Entrenando un grupo muscular 2 veces por semana, podemos aumentar significativamente los resultados y hacer sinergia con otros músculos.
- Para ahorrar tiempo. Incluye diferentes movimientos multiarticulares para trabajar varios músculos a la vez, por ejemplo con un buen programa de peso muerto, podrías evitar el trabajo específico de glúteos y espalda baja en máquinas. 2 ejercicios para 1. Más tiempo para ti.
- Para quemar más grasa y ganar más músculo. Haciendo un esfuerzo más intenso y corto, mezclando diferentes grupos musculares a través de ejercicios multiarticulares, podemos conseguir más resultados, si priorizamos la intensidad sobre el volumen de entrenamiento.
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