Qué músculos se trabajan con las dominadas
Si quieres aprovechar al máximo los tipos de dominadas y maximizar tus resultados, sigue estos consejos:
- Controlar bien el paso y bajar: uno de los errores más comunes cuando haz pull-ups que baje un poco, haz una especie de “trampa” para que salgan mas repeticiones. Si quieres un trabajo completo, es mejor bajar hasta que los codos estén completamente extendidos. Si controlas el descenso también reducirás el riesgo de lesiones y lograrás un mejor resultado.
- Deja el ego en casa y evita las ganas: Cuando estés tirando, lo mejor es dejar el ego fuera del gimnasio. Trate de realizar la repetición estrictamente, tirando principalmente de los músculos descritos anteriormente y evitando balancearse con las piernas o el abdomen. Aunque hagas menos repeticiones, estarán bien hechas y el trabajo será mayor, consiguiendo mayores resultados a largo plazo.
- No contraer los hombros: si al hacer este ejercicio te duelen los hombros o el trapecio, es que tienes los hombros demasiado contraídos. En cambio, trata de mantenerlos calmados, lo que te ayudará a evitar una sobrecompensación.
- No hagas trampa al contar: algunas personas no se empujan ni se levantan a la mitad. También cuentan las repeticiones como quieren, contando las incompletas y las que no llegan a la cima. Lo mejor es contar las repeticiones que has completado y dejar tu ego a un lado.
- ¿Qué pasa si no puedo detenerme? En el primer caso, céntrate en mejorar los ejercicios de tracción para fortalecer la espalda y los bíceps, los principales músculos que intervienen en la dominada. Si tiene sobrepeso, simplemente necesitará perder peso y reducir su peso para poder levantarlo. Después de eso, concéntrate en hacer el ejercicio con una banda elástica, que te aligerará un poco el peso y te ayudará a retomar la técnica.
Variaciones de dominadas
La posición de las manos en la barra es decisiva. Cuando haces una dominada, se producen diferentes activaciones musculares según el tipo de agarre que utilices.
Este estudio realizó un análisis electromiográfico de la activación muscular en variaciones de dominadas y la siguiente imagen muestra los diferentes tipos de agarre:
¿Cómo hacer una dominada?
- Sostenga la barra con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros.
- Cuélgate de la barra con los brazos y los hombros completamente extendidos.
- Exhala mientras levantas el cuerpo hasta que la barbilla se levante de la barra.
- Aguanta unos segundos y aprieta los músculos de la espalda.
- Baje su cuerpo hasta que sus brazos y hombros estén completamente extendidos mientras inhala.
- Repite el ejercicio según tu plan de entrenamiento.
Los músculos asociados con el agarre prono
En esta técnica, las manos se sujetan con las palmas hacia adelante, en el borde de la barra. En el agarre prono se trabajan los músculos del antebrazo, pectorales, espalda y se fortalece la rotación interna del hombro. Se tonifican los deltoides, bíceps, trapecio y dorsal ancho. Cuanto más ancho sea el agarre, de acuerdo con la distancia de las manos en relación con la línea de los hombros, mayor será el impacto positivo en los dorsales y deltoides.
Las manos y los hombros deben estar en la misma línea. Las palmas se colocan al frente y hacia arriba, debes evitar que el cuerpo se balancee. Un agarre supino en un pull-up requiere más fuerza de los bíceps, por lo que es uno de los más difíciles de lograr al principio. Se activa una línea de trabajo que va desde el bíceps braquial, los músculos pectorales y el cinturón lumbar. De manera similar, están involucrados el erector de la columna y el oblicuo externo.
Dominadas en decúbito supino
Cuando nos colgamos de la barra con las palmas de las manos hacia delante en lugar de hacia adelante, estamos tirando hacia arriba con un agarre en decúbito supino, y esto si hay Es mayor el esfuerzo en una cadena frontal del cuerpo. El esfuerzo es repartir mejor los brazos con la espalda, por lo que es una forma de enfatizar más los bíceps durante tu rutina.
En el agarre neutral, las manos se enfrentan. Cuando hacemos este tipo de dominadas, los brazos y los pectorales están más involucrados.
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