Conoce la creatina y sus efectos en el organismo

La creatina es una de las ayudas ergogénicas más populares entre los atletas, mostrando una sólida base de evidencia científica de sus efectos positivos en el rendimiento deportivo y el metabolismo.

El profesor Jeukendrup publicó recientemente un artículo al respecto en su BLOG (https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance) que resumimos a continuación.

Dudas sobre su uso

Los efectos adversos asociados incluyen calambres, diarrea, deshidratación e insuficiencia renal. Esto podría deberse al trabajo adicional que tienen que hacer nuestros riñones para eliminar la creatina a través de la orina. Sin embargo, estos efectos secundarios parecen deberse más al tipo que se toma oa las dificultades asociadas con la absorción, que a la sustancia en sí.

Por otro lado, al promover el crecimiento muscular y la retención de agua, la creatina se asocia con el aumento de peso. Esto puede ser negativo para los deportes en los que el peso ligero es una ventaja, como los nadadores o los atletas de fondo.

¿Qué es la creatina?

Es un compuesto químico presente de forma natural en el organismo producido por el hígado y compuesto por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina; También se sintetizan en el hígado. El organismo es capaz de fabricar una pequeña cantidad de creatina al día (alrededor de 1g), el resto debe ser aportado a través de la dieta (carne y pescado) o mediante suplementos.

Como complemento se utiliza para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular y la fuerza en deportistas.

-Alternativas a la creatina

Muchos especialistas coinciden en que la dosis diaria adecuada de este suplemento es de 3 a 5 gramos al día, pero todo dependerá del tipo de entrenamiento que realices.

Por otro lado, se recomienda comerlo al despertar o justo antes de empezar el entrenamiento y si es posible mezclarlo con algún zumo de frutas.

Beneficios musculares

Como muchas de las sustancias presentes en varios suplementos, la creatina está en constante análisis en el ciclismo, pero lo cierto es que contribuye a que más mejor sea la resistencia muscular, menos fatiga y más ciclistas de alto rendimiento que necesitan velocidad en su entrenamiento. Aunque en otros estudios deportivos como el levantamiento de pesas o el fútbol se han encontrado muchos beneficios del tren inferior, precisamente los más utilizados en nuestro deporte de interés.

Como comentábamos antes, es un complemento que está en continuo estudio en el ciclismo y de igual forma sus dosis recomendadas. Sin embargo, en algunos sitios especializados en ciclismo hablan entre 3 y 5 gramos por día o en otras cantidades junto con carbohidratos, de igual forma en jugos o cápsulas. Todo depende de las recomendaciones que den los especialistas y expertos en el tema, ya que se ha dicho que un mal manejo puede provocar molestias estomacales, aumento de peso o posibles problemas renales.

Pedro Cotobal
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