Cómo evitar el estancamiento muscular

Hay muchos factores que pueden influir en el estancamiento de nuestro desarrollo muscular.

Podemos implementar una dieta específica cuando comenzamos un estilo de vida de ejercicio, que no modificamos con el tiempo para adaptarnos a nuestras nuevas necesidades.

# ¿Mi cuerpo está en reposo?

Por algo tenemos los artículos más populares sobre el sobreentrenamiento y las señales de saber cuándo tomar un día de descanso. El sobreentrenamiento es a la vez causa y síntoma del estancamiento deportivo. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse entre series y sesiones. Descansar no significa simplemente tomarse unos días libres del ejercicio físico. Se trata de todo lo que te da energía: dormir, comer, tiempo creativo, vacaciones, etc. El sistema nervioso es complejo; gobierna la mente y el cuerpo. Cuando estás desnutrido y lleno de cortisol, no podrás funcionar bien. ¿El resultado? Malestar físico y emocional.

Saber cuánto descanso necesitas puede ser difícil. Por eso, tenemos este artículo sobre consejos de entrenamiento, que consiste en una guía sobre los períodos y días de recuperación. Nuestro artículo sobre el sueño recomienda crear un horario de sueño, así como un horario de entrenamiento.

– Cambiando tus rutinas

Sin duda, la forma más efectiva de evitar el estancamiento muscular es cambiar constantemente nuestra rutina, realizando diferentes ejercicios para evitar que nuestro sistema nervioso central se acostumbre a su rutina específica, lo que significa que menos fibras musculares estarán involucradas en un ejercicio a medida que nuestro cuerpo se acostumbre, nada será mejor para nuestro organismo que mantener siempre el factor sorpresa.

Este punto también es crucial cuando tratamos de evitar el estancamiento muscular, esto se debe a que un gran número de personas inician sus rutinas con un ejercicio específico y repiten ejercicios que atacan grupos musculares de manera ordenada y una vez más. una vez en cada rutina, en este caso también puedes cambiar el orden de tus ejercicios.

Semanas 3, 7, 11

Día 1: Espalda Biceps Set./Rep. El resto Remo con barra. 4/6,6,8,8 2-3 min. Tira hacia el pecho 3/8 2-3 min. Remo con mancuerna. 3/8 2-3 min. Polea de polea de agarre inverso 3 / 8 2-3 min. Curl en banco inclinado 3/12 Superserie con curl de brazos con barra en Z 3/12 1-2 min. Curl de concentración. 3/15 1-2 min. Día 2: Serie de Abdominales Pecho Tríceps./Rep. Descanso Press Banca 3 / 8 2-3 min. Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min. Aperturas de banco inclinado 3/12 1-2 min. Aberturas en la máquina de contraer 3/15 1 min. Press de banca con agarre cerrado 3 / 8 2-3 min Jalones con agarre en V 3 / 10 1-2 min Extensiones de posición 3/12 1 min. Elevaciones de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min. Se encoge de hombros 3/al fallo 1 min. Día 3: Remo de hombro en trapecio./Rep. El resto Prensa Militar con Barra. 3/8 2-3 min. Posición de remo con barra. 3/10 1-2 min. Alzado lateral. 3/12 1-2 min. Elevación posterior 3 / 15 1-2 min. Encogimiento de hombros con barra 3 / 8 2-3 min. Encogimientos de hombros con mancuernas. 2/10 1-2 min. Día 4: Conjunto de Abdominales Muslo Pantorrilla/Rep. El resto Squat 3/8 2-3 min. Pulse 3 / 10 2-3 min. Tijeras 3 / 12 1-2 min. Extensión de piernas 3 / 15 1 min. Peso muerto rumano 3/10 1-2 min. Flexión femoral tumbado 3/15 1 min. Elevación de pantorrillas de pie 3/12 1 min. Elevaciones de pantorrillas sentado 3/15 1 min. Reducción invertida 3/a fallo 1 min. Contracción polea 3/15 1 min. Día 5: Serie de bíceps de espalda/Rep. El resto Polea Pulldowns con brazos rectos 3/15 en superserie con Chin-ups 3/al fallo 1-2 min. Juego de cable sentado 3/12 1-2 min. jalones de polea 3/15 1 min. Curl de brazos con barra 3 / 6,6,8, 2-3 min. Curl de brazos en el banco de Scott 3/8 1-2 min. Curl de brazos alterno 3/8 1-2 min.

Inicio del estancamiento y la adaptación

No se debe hacer una rutina de entrenamiento todos los días, porque es uno de los principios básicos de la planificación y adaptación del ejercicio. Si se realizan todos los días las mismas rutinas de entrenamiento, perderán su efectividad porque el cuerpo es una “Máquina” que tiene memoria y se utiliza con los mismos niveles de estrés físico hasta el punto de estancarse. Ya no se desarrolla, ya sea para aumentar la masa muscular, ganar más fuerza, aumentar la resistencia, quemar grasa, etc.

En la ciencia pasa lo mismo con la medicina y los virus, cuando un virus se acostumbra a que le inyecten muchas veces el mismo anticuerpo, crean unas cosas que se llaman anticuerpos, que hace que la medicina no sea tan efectiva, y los obligan a aumentar el antídoto. dosis o cambio de antibióticos.

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Pedro Cotobal
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