Signos de deshidratación durante el entrenamiento

Al igual que los adultos, la hidratación adecuada es un factor clave en los niños que practican deporte, y no solo para saciar la sed. Como explica Laura Esquius, profesora del máster universitario en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), “la hidratación es importante para cubrir las necesidades de agua durante el ejercicio y para el correcto mantenimiento del organismo, pero también es necesario, además de una nutrición adecuada, evitar el cansancio que puede producirse por la reducción de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno, así como para asegurar el rendimiento deportivo”. Sin embargo, la hidratación durante el ejercicio deportivo es un tema complejo que depende de muchos factores y plantea muchas preguntas: ¿cuál es la bebida o la opción de rehidratación más adecuada?, ¿en qué cantidades?, ¿cómo debe ser esta hidratación en una situación específica de niños que practican deporte?, sobre esto último, Laura Esquius señala que es un tema al que se debe prestar especial atención durante la jubilación con, ya que esta etapa de la vida tiene unas necesidades específicas que hay que tener en cuenta: las condiciones fisiológicas de cada niño, el tipo de deporte que practica, el momento de la temporada, el periodo de entrenamiento o la competición. Mayor riesgo de lesiones La deshidratación progresiva durante el ejercicio es más frecuente de lo que se cree y, de hecho, muchos deportistas no ingieren suficientes líquidos para reponer las pérdidas que se producen, lo que no solo afecta al rendimiento físico, sino que aumenta el riesgo de lesiones y, en el casos más graves, incluso pone en riesgo su salud. Todo esto también puede afectar a los niños deportistas. Esta deshidratación está directamente relacionada con el aumento de calor corporal que se produce durante cualquier deporte o actividad física. Cuando los músculos se contraen se genera calor, y esta producción muscular de calor es proporcional a la intensidad del trabajo, por tanto, tanto en actividades cortas y de alta intensidad (deportes colectivos: fútbol, baloncesto…) como en más . La menor duración e intensidad (carreras atléticas, competiciones deportivas) realizadas en condiciones de alta temperatura aumentan el riesgo de lesión, según el experto. Para combatir este efecto y eliminar el calor corporal, el cuerpo dispone de un “termostato” regulador: la sudoración. “Es precisamente la evaporación del sudor lo que ayuda a refrescar el cuerpo, permitiendo que se ‘enfríe’. Pero el sudor, además de estar formado por agua, se pierden sales minerales (iones), de ahí su importancia para reponer estos líquidos. , ya que esta pérdida repercute directamente en la homeostasis, es decir, el mecanismo que equilibra nuestros fluidos internos”, explica Laura Esquius. Relación entre calor, sudor y ejercicio: los aumentos de temperatura y humedad aumentan directamente la cantidad de sudoración a un ritmo de alrededor de un litro por hora “. En situaciones de calor durante el ejercicio, se pueden perder tres litros de líquido corporal por hora a través del sudor y también por la eliminación de vapor a través de los pulmones. Estas pérdidas internas de líquido pueden llevar al atleta a la deshidratación por hipovolemia hiperosmótica (ya que el sudor es hipotónico en relación con el plasma)”, añade bateador en nutrición deportiva con él. Protocolo de hidratación Por ello, es fundamental la reposición de líquidos en los entrenamientos y durante la competición, para hidratar adecuadamente al niño a lo largo del día (antes, durante y después del esfuerzo físico), ya que, como advertía Esquius, no hay que esperar a que tenga sed. . . Este es el protocolo de hidratación recomendado en estos casos: – Antes de la competición: cuatro horas antes de la prueba o ejercicio de la actividad física, se debe beber agua o alimentos ricos en agua en una cantidad entre 5 y 7 ml/kg de peso corporal, y antes del calentamiento (30-60 minutos) se recomienda beber 300-400 ml de líquido. La temperatura de la bebida es un factor a tener en cuenta: debe estar entre 15 y 21 °C. -Durante la competición: el objetivo es evitar la deshidratación, beber entre 400 y 800 ml/hora en ráfagas cortas, por ejemplo, 100 ml cada 15 minutos, aunque el intervalo puede ser menor si hace calor -Después de la competición: es necesario reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través de la orina y el sudor bebiendo líquidos o comiendo alimentos con alto contenido de agua. Foto: © J. Huston / Seattle Baby

Hidratación Sí, pero no te excedas

Como todo en la vida, muy poca agua puede ser dañina, y sí, el agua lo hace no salvar de ello.

En la vida cotidiana, el consumo excesivo de agua puede dar lugar a diversas situaciones indeseables:

¿Qué tipo de deshidratación puedo sufrir y cómo debo protegerme de la hidratación para prevenirla?

Deshidratación hipotónica: la pérdida de electrolitos (especialmente sodio) es mayor que la pérdida de agua. Es común en deportistas que entrenan en ambientes calurosos o en personas con trabajos muy exigentes (como bomberos, personal de construcción…). En estos casos se deben tomar bebidas hipertónicas, es decir, con una alta concentración de minerales, como es el caso de las bebidas isotónicas hipertónicas, e incluso se deben tomar suplementos de sales minerales para deportistas.
Deshidratación isotónica: la pérdida de agua y electrolitos es similar. Es la más frecuente en la población normal, se presenta en el 70% de los casos. Se da en personas que sudan mucho en condiciones normales de temperatura y humedad y en personas que realizan ejercicio moderado. También se produce por gastroenteritis leve o por abuso de diuréticos (tanto fármacos como plantas). En estos casos se deben tomar bebidas deportivas o el conocido suero oral. La hidratación no debe ser solo con agua.
Deshidratación hipertónica: la pérdida de agua es mayor que la cantidad de sales minerales. La deshidratación es lo que sucede cuando se ingiere poco líquido. Afecta a entre un 10-15% de la población, principalmente en niños y ancianos, aunque también es frecuente en aquellos deportistas que reponen agua de forma incorrecta o cuando se produce una insolación por una exposición prolongada al sol. La solución es sencilla, se debe beber más agua, puede ser sola o en forma de caldos, zumos, gazpachos, infusiones, etc. También puedes elegir bebidas deportivas con baja concentración de electrolitos.

En adultos se recomienda hidratación 35 ml/Kg de peso y 50-60 ml/Kg de peso en niños.

Te duele la cabeza

Era un día ajetreado y no te molestaste en levantarte para rellenar tu botella de agua. Y ahora, aparece el dolor de cabeza. La deshidratación puede desencadenar dolores de cabeza y migrañas.

Si los recibe regularmente y sabe que no está bebiendo suficiente agua, uno de los remedios naturales comprobados para los dolores de cabeza es aumentar su ingesta diaria de agua. Es posible que la hidratación no elimine por completo los dolores de cabeza, pero se ha descubierto que ayuda a reducir los efectos negativos que las migrañas tienen en la calidad de vida de las personas.

La piel se vuelve seca y rígida

La piel tiene aproximadamente dos tercios de agua.

A medida que la producción de sudor disminuye durante la deshidratación en un esfuerzo por retener líquidos, la temperatura corporal aumenta.

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