La creatina. ¿Cómo funciona y para qué sirve?
La creatina se administra por vía oral y existen varias estrategias de administración. Puedes optar por hacer una fase de carga de 3-5 días durante la cual ingieres entre 20 y 30 gramos de creatina al día, repartidos en 4 tomas. Se continúa con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.
Dudas sobre su uso
Los efectos adversos asociados incluyen calambres, diarrea, deshidratación e insuficiencia renal. Esto podría deberse al trabajo adicional que tienen que hacer nuestros riñones para eliminar la creatina a través de la orina. Sin embargo, estos efectos secundarios parecen deberse más al tipo que se toma oa las dificultades asociadas con la absorción, que a la sustancia en sí.
Por otro lado, al promover el crecimiento muscular y la retención de agua, la creatina se asocia con el aumento de peso. Esto puede ser negativo para los deportes en los que el peso ligero es una ventaja, como los nadadores o los atletas de fondo.
Efectos secundarios de la creatina
Existe cierta duda respecto a la eficacia y los efectos secundarios que el consumo de creatina puede tener sobre nuestra salud. Mientras unos la consideran extremadamente dañina, otros la incluyen entre los suplementos vitamínicos más recomendados. De hecho, según la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva es una sustancia segura.
Como decíamos antes, nuestro cuerpo genera creatina de forma natural. No es una hormona esteroide, como a veces se cree, pero nuestro cuerpo la crea a partir de los aminoácidos disponibles. La ingesta complementaria de esta vitamina nos ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular.
Creatina en deportes de resistencia
Aunque también se puede utilizar como complemento en deportes de resistencia o deportes de fondo, sus beneficios no son tan directos: no hace falta un gran nivel. de masa muscular para ser un buen corredor, por ejemplo.
Sin embargo, si hay una mayor reserva de glucógeno muscular, que la creatina puede lograr en forma de suplemento, ayuda. Por lo tanto, la suplementación puede ayudar a la recuperación (4) después de carreras de larga distancia, y también a reducir el daño muscular y la inflamación secundaria a este tipo de competencia.
¿Es seguro tomar creatina?
Es un complemento deportivo seguro para ser tomado por personas sanas. Eso sí, recordamos que es fundamental alimentarse bien y entrenar con responsabilidad. Es mejor tomarlo después del entrenamiento. Siempre se ha pensado que es mejor antes pero nuestro cuerpo necesita tiempo para asimilarlo y estar listo para el siguiente entrenamiento.
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