Rutina de Hipertrofia para Tren Superior e Inferior
No hay un calendario único, hay diferentes distribuciones de entrenamiento a lo largo de la semana para hacer este entrenamiento sin ningún problema. Lo más importante es que se cumplan estos dos puntos:
- Siempre habrá al menos un día de descanso después de dos días de entrenamiento consecutivos.
- El entrenamiento de torso y piernas debe cambiarse siempre. En otras palabras, no haremos primero los entrenamientos de dos piernas y luego los de dos torsos (o viceversa).
¿Cuándo deberías cambiar tu rutina de hipertrofia muscular?
El sujeto suele presentar rigidez durante las primeras 5-6 semanas de una nueva rutina de hipertrofia, no tolera suficientemente su volumen, desconoce la técnica de algunos ejercicios, etc.
Esto significa que no puede trabajar a su máximo potencial en esas semanas, pero después de ese tiempo debe aumentar la intensidad, el volumen, la densidad o la frecuencia para sacar el máximo provecho de la rutina para que obtenga lo mejor. ganancias a nivel de hipertrofia.
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Fase 1: Semanas 3-4
TRABAJO 1: LUNES Y JUEVES (PRUEBA DE ENTRENAMIENTO) Grupo muscular Ejercicios Series Repetición Descanso Press de pecho Forma barra 4 3-5 2-3 min 1 2 – 3 min Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min Press militar con barra de hombros 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Press de pie con mancuernas 3 4- 6 2-3 min Remo de dominadas con barra 3 4-6 2-3 min Traps Encogimientos de hombros con barra 3 4-6 2-3 min Press de banca Tríceps, agarre cerrado 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Fondos entre bancas , agarre ancho 3 6-8 2-3 min TRABAJO 2: MIÉRCOLES (Parte inferior) Quads Squat 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Press horizontal 4 4-6 2-3 min Isquiotibiales Peso muerto rumano 4 3 -5 2-3 min 1 25 2-3 min Isquiotibiales sentado 4 4-6 2-3 min Pantorrilla sentado 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Máquina de pie Gem Elo 3 6 -8 2-3 min TRABAJO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE DIBUJO) Ejercicios de grupos musculares Descanso Subconjuntos Espalda Remo con barra 4 3-5 2- 3 min 1 25 2-3 min Jalón de pecho, agarre inverso 4 4-6 2-3 min Remo con cable sentado 4 4-6 2-3 min Curl de bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Curl de martillo 3 4-6 2 -3 min Curl de tobillo y antebrazo sentado 3 4-6 2-3 min
Las repeticiones aumentan significativamente en las semanas 5-8. La clave para lograr ganancias sostenidas en la masa muscular es la variación.
Rutina de calistenia de 4 semanas para desarrollar masa muscular
Ahora vamos a entrar en la rutina en sí, en caso de que se cambie o modifique después de 4 semanas para obtener las ganancias que maximizaremos. Recuerda que hay que sorprender al músculo y atacarlo en hipertrofia de diferentes formas, al contrario del entrenamiento de fuerza, que consta de elementos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiendo un patrón de progresión.
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