Rutina de Hipertrofia para Tren Superior e Inferior

No hay un calendario único, hay diferentes distribuciones de entrenamiento a lo largo de la semana para hacer este entrenamiento sin ningún problema. Lo más importante es que se cumplan estos dos puntos:

  • Siempre habrá al menos un día de descanso después de dos días de entrenamiento consecutivos.
  • El entrenamiento de torso y piernas debe cambiarse siempre. En otras palabras, no haremos primero los entrenamientos de dos piernas y luego los de dos torsos (o viceversa).

¿Cuándo deberías cambiar tu rutina de hipertrofia muscular?

El sujeto suele presentar rigidez durante las primeras 5-6 semanas de una nueva rutina de hipertrofia, no tolera suficientemente su volumen, desconoce la técnica de algunos ejercicios, etc.

Esto significa que no puede trabajar a su máximo potencial en esas semanas, pero después de ese tiempo debe aumentar la intensidad, el volumen, la densidad o la frecuencia para sacar el máximo provecho de la rutina para que obtenga lo mejor. ganancias a nivel de hipertrofia.

¿Necesitas un Entrenador Personal en Granada?

Consigue tus objetivos rápidamente de forma segura y eficiente, sin perder tiempo.

A medida y personalizado según tus necesidades.

Fase 1: Semanas 3-4

TRABAJO 1: LUNES Y JUEVES (PRUEBA DE ENTRENAMIENTO) Grupo muscular Ejercicios Series Repetición Descanso Press de pecho Forma barra 4 3-5 2-3 min 1 2 – 3 min Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min Press militar con barra de hombros 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Press de pie con mancuernas 3 4- 6 2-3 min Remo de dominadas con barra 3 4-6 2-3 min Traps Encogimientos de hombros con barra 3 4-6 2-3 min Press de banca Tríceps, agarre cerrado 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Fondos entre bancas , agarre ancho 3 6-8 2-3 min TRABAJO 2: MIÉRCOLES (Parte inferior) Quads Squat 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Press horizontal 4 4-6 2-3 min Isquiotibiales Peso muerto rumano 4 3 -5 2-3 min 1 25 2-3 min Isquiotibiales sentado 4 4-6 2-3 min Pantorrilla sentado 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Máquina de pie Gem Elo 3 6 -8 2-3 min TRABAJO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE DIBUJO) Ejercicios de grupos musculares Descanso Subconjuntos Espalda Remo con barra 4 3-5 2- 3 min 1 25 2-3 min Jalón de pecho, agarre inverso 4 4-6 2-3 min Remo con cable sentado 4 4-6 2-3 min Curl de bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Curl de martillo 3 4-6 2 -3 min Curl de tobillo y antebrazo sentado 3 4-6 2-3 min

Las repeticiones aumentan significativamente en las semanas 5-8. La clave para lograr ganancias sostenidas en la masa muscular es la variación.

Rutina de calistenia de 4 semanas para desarrollar masa muscular

Ahora vamos a entrar en la rutina en sí, en caso de que se cambie o modifique después de 4 semanas para obtener las ganancias que maximizaremos. Recuerda que hay que sorprender al músculo y atacarlo en hipertrofia de diferentes formas, al contrario del entrenamiento de fuerza, que consta de elementos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiendo un patrón de progresión.

Más artículos sobre Deportes

El entrenamiento de una modelo fitness

El entrenamiento de una modelo fitness

Sí, has leído bien. El boxeo es uno de los ejercicios favoritos e ideal para modelos profesionales. Esta actividad ayuda ...
Gafas de running. ¿Valen la pena?

Gafas de running. ¿Valen la pena?

Esta colección fue diseñada para los amantes del ciclismo y el running. Consta de tres modelos. Son duraderos, ligeros y ...
Los beneficios de recortar los carbohidratos simples

Los beneficios de recortar los carbohidratos simples

(CNN) — Si eres como muchas personas que conozco, la idea de renunciar a la pasta y el pan para ...
Qué es el entrenamiento LISS

Qué es el entrenamiento LISS

LISS su timbre? Aunque el origen de este tipo de entrenamiento no es nuevo, el concepto LISS se ha popularizado ...
Entrenamiento de circuito para quemar grasa y construir músculo

Entrenamiento de circuito para quemar grasa y construir músculo

¿Cómo perdería una gran cantidad de grasa corporal en un mes sin un entrenamiento de maratón o una dieta poco ...
Qué es el TBC en el gimnasio y por qué está tan de moda

Qué es el TBC en el gimnasio y por qué está tan de moda

Si eres un amante del deporte, quizás quieras combinar varias disciplinas en tu rutina de ejercicios. TBC en el gimnasio ...
Pistas que te indicarán cuándo debes cambiar los discos de freno

Pistas que te indicarán cuándo debes cambiar los discos de freno

Aunque no existe una cifra exacta de la cantidad de kilómetros que representan el tiempo para cambiar uno o más ...
Cómo montar tu gimnasio en casa

Cómo montar tu gimnasio en casa

Puede parecer una obviedad, pero montar un gimnasio en casa tiene más beneficios de los que imaginamos. Desde la maximización ...
Plan de desintoxicación del azúcar

Plan de desintoxicación del azúcar

(CNN) — Si has estado leyendo las últimas tendencias de salud, probablemente te haya intrigado la idea de una dieta ...
Qué es el colágeno y para qué sirve

Qué es el colágeno y para qué sirve

El colágeno es una molécula que forma los tejidos de los vasos sanguíneos que van directamente al corazón, por lo ...
Cómo planear tus comidas siendo principiante

Cómo planear tus comidas siendo principiante

Porque siempre estamos en casa, a veces finalmente paramos, andamos con el pelo de punta, sin bañarnos y en pijama ...
Remo invertido: aumenta el tamaño y fuerza de tu espalda

Remo invertido: aumenta el tamaño y fuerza de tu espalda

Uno de los mejores ejercicios de calistenia para entrenar la espalda es el remo invertido con el peso del cuerpo, ...
Hormonas que pueden suponer el almacenamiento de grasa

Hormonas que pueden suponer el almacenamiento de grasa

La mayoría de las personas están familiarizadas con el término insulina en relación con la diabetes. Esto se debe a ...
Por qué te sientes inseguro incluso después de perder peso

Por qué te sientes inseguro incluso después de perder peso

Los celos tienen que ver con la inseguridad y la falta de confianza en uno mismo. Algunas personas consideran que ...
Fitness sin gluten. ¿Puede ser?

Fitness sin gluten. ¿Puede ser?

El gluten es una proteína que se encuentra en las semillas de muchos cereales como el trigo, la cebada, el ...
Ejercicios con TRX para ganar fuerza

Ejercicios con TRX para ganar fuerza

Cualquiera que quiera iniciarse en el entrenamiento con TRX debe saber que es muy importante preparar un entrenamiento adecuado para ...
Consejos para evitar la hinchazón del abdomen

Consejos para evitar la hinchazón del abdomen

Aunque la sensación de hinchazón y dolor de estómago es molesta, en la mayoría de los casos no debería preocuparnos, ...
La creatina. ¿Cómo funciona y para qué sirve?

La creatina. ¿Cómo funciona y para qué sirve?

La creatina se administra por vía oral y existen varias estrategias de administración. Puedes optar por hacer una fase de ...
Circuito de tonificación especial mujeres

Circuito de tonificación especial mujeres

Imagen: shape.com Coloca tus manos y pies en el suelo, formando una línea recta con todo tu cuerpo. Levanta el ...
Los mejores ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular

Los mejores ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular

Si bien muchas formas de ejercicio brindan beneficios para la salud, la forma de impulsar el crecimiento muscular es a ...
Cómo debe ser el agarre del manillar para evitar daños en los nervios de las manos

Cómo debe ser el agarre del manillar para evitar daños en los nervios de las manos

Es muy importante realizar un examen completo desde el punto de partida del problema y la causa de la lesión ...
Las mejores formas de reducir la grasa del abdomen

Las mejores formas de reducir la grasa del abdomen

Aumenta la fuerza muscular, como ya hemos comentado. Son ejercicios con bajo riesgo de lesión. Ayudan a prevenir y tratar ...
Caminar ayuda a conseguir un vientre plano y a reducir cintura?

Caminar ayuda a conseguir un vientre plano y a reducir cintura?

Sabemos que estás cansado de escuchar esta frase: "Debes tomar al menos 5 piezas de fruta y verdura al día", ...
Diferencias entre bicicleta de aluminio y acero

Diferencias entre bicicleta de aluminio y acero

Hay dos tipos de acero que se utilizan para fabricar los cuadros de las bicicletas, el acero de alta resistencia ...
Pedro Cotobal
0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *