Ejercicios para definir más y mejor

La alimentación como principal aliada

Como en muchas rutinas de entrenamiento, la alimentación es un elemento importante para conseguir el resultado esperado. El caso de la definición muscular no es una excepción y el plan estará enfocado a un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que quemas en tus rutinas. Debe quedar claro para mostrar los músculos marcados que es necesario limpiarlos de toda la grasa corporal que se pueda cubrir y esto se logrará de la mano de un especialista en nutrición.

Además de una correcta alimentación, otro aliado de tus ejercicios para definir músculos serán las sesiones de cardio y preferiblemente de alta intensidad, con métodos como HIIT o Tabata. Al incorporar este tipo de entrenamiento, podrá acelerar su metabolismo, lo que se traducirá en la quema de grasa necesaria para limpiar sus músculos y que se vean más tonificados.

Más proteínas y menos hidratos de carbono

Con esto no decimos que dejes de lado los hidratos de carbono (sobre todo los de absorción lenta) sino que los reduzcas en tu dieta hasta incluso definir la presencia de 5 % y 10% (1 gr – 1,5 gr por kilogramo de peso corporal). Por su parte, la presencia de proteínas debe ser suficiente para asegurar una buena estructura celular, así como para aumentar tu masa muscular. Lo más recomendable es ingerir entre 1,8 gr y 2,3 gr de proteína al día por kilogramo de peso corporal. De esta forma, podrás definir los músculos que tienen toda la energía necesaria para tu entrenamiento de fuerza. Las proteínas bajas en grasas (pollo, ternera, pescado, lácteos desnatados, huevos, etc.) necesitan las proteínas que incluyes en tu dieta para definir los músculos. Si tus entrenamientos son de alto rendimiento, siempre podrás cubrir tus necesidades proteicas con suplementos deportivos a base de aislado de proteína.

Nuestro cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas saludables para mantener un estado saludable. No te despidas de las grasas saludables pensando que dañarán tu dieta. Estos juegan un papel importante en la definición muscular, especialmente en relación con la liberación de testosterona. Añade a tu dieta diaria grasas insaturadas de origen vegetal, así como pescado (bacalao, salmón), frutos secos (nueces) y aguacate.

Finalización del ejercicio – Día 1

4XSquats Dumbbell Failed

3×20 Sentadilla búlgara (10 en cada pierna)

(10 en cada pierna)

4×30 CrossFit Crunches
4×15 Hiperextensiones

Diamond Press Failure
3×Fallo en la prensa de hombros
5×1:00 Tablón

Día uno

A1. 6 (repetición) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º). 10 segundos de descanso
A2. 12 Prensa de banco. 10 segundos de descanso
A3. 25 Aperturas con mancuernas en banco inclinado (30º). 2 minutos de descanso

Hacer 3 veces

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