Ejercicios de tren superior en casa
Este es el primero de los ejercicios para tren superior que requiere mucha fuerza en el tren superior para poder aguantar el peso del cuerpo. Si el movimiento te resulta difícil, puedes usar las bandas elásticas para ayudarte. Hay varios tipos de pull-ups, puedes probarlos hasta encontrar el que más te guste. Para hacerlos, sostenga la barra con las manos separadas más que el ancho de los hombros. Contrae el abdomen y flexiona ligeramente las rodillas mientras levantas el cuerpo. Hay que ir subiendo hasta que la barbilla sobrepase la barra. Es importante que mantengas la espalda recta mientras haces el movimiento. Al principio basta con hacer 2 series de 5 repeticiones.
Coge una colchoneta de entrenamiento y acuéstate sobre un lado de tu cuerpo, por ejemplo, sobre el derecho. Ahora, eleva tu cuerpo lentamente y apoya tu peso sobre tu antebrazo derecho, que está apoyado en el suelo, flexionado. También debes apoyar tu peso sobre tu pierna derecha, de costado. Puede descansar su pie izquierdo sobre su pie derecho o en el suelo detrás de este. Si quieres, puedes estirar el brazo izquierdo hacia arriba o cruzado, como prefieras. Tienes que esperar 30 segundos, luego cambiar de lado y hacer lo mismo durante otros 30 segundos. Después de un período de descanso, haz otra serie de la misma manera.
La parte superior del cuerpo
La parte superior del cuerpo está formada por diferentes músculos que forman las partes superiores del cuerpo, por ejemplo: hombros, brazos, espalda, abdomen y pectorales. Muchos de estos músculos nos ayudan a tener movimiento para levantar y extender los brazos, flexionar los codos, rotar el tronco, respirar, incluso posicionar y mover la cabeza. Fortalecer y trabajar nuestros músculos de manera enfocada siempre será una buena opción para reducir lesiones, mantenernos fuertes y aumentar nuestra masa muscular.
Un entrenamiento adecuado de la parte superior del cuerpo te ayudará a fortalecer la columna, ya que está “soportada” por los músculos que la rodean, por lo tanto, fortaleciendo tu columna puedes aumentar tu equilibrio y mejorar tu postura. Además, también mejorará tu flexibilidad, factor vital para cualquiera de tus entrenamientos.
5 ejercicios a modo de rutina para entrenar el tren superior en casa
Estiramiento de pecho
Extiende los brazos por encima de la cabeza, siente como se estira tu cuerpo desde los dedos de las manos hasta la cabeza. Tome de 3 a 4 respiraciones profundas, relájese e intente estirarse tanto como pueda mientras exhala.
2.2. Paseo del cangrejo
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Coloca las palmas de las manos hacia abajo, junto a las caderas, con los dedos delante de las nalgas.
- Empuja con los brazos y las piernas para levantar los muslos y el torso unos centímetros del suelo.
- Da un “paso” hacia adelante, moviendo el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo.
- Repite del otro lado sin dejar que tu masa toque el suelo.
- Ponte en una posición de tabla baja, con los hombros sobre los codos, y mantén esta posición durante 30 segundos.
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