Ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina de entrenamiento

Las sentadillas son un ejercicio que debe incluirse en toda rutina de entrenamiento. Es un gesto natural (gesto de flexión) que hacemos a menudo en nuestra vida cotidiana y que debemos aprender a hacer bien. Hay muchas versiones con las que podemos trabajar: sentadillas en el aire o sin peso, sentadillas con la carga delante, detrás, sentadillas con salto, sentadillas con fitball, etc.

La sentadilla sin peso es la más sencilla y básica de todas y se ejecuta de la siguiente manera: nos ponemos de pie con los pies a la altura de la cadera. Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente (no demasiado: no lo fuerces, mantenlo en una posición natural) y las rodillas deben apuntar en la misma dirección que las puntas de los pies. Podemos mover los brazos extendidos hacia adelante para lograr una mayor estabilidad en el movimiento. Desde esa posición, doblamos las rodillas y bajamos el torso como si quisiéramos sentarnos en un banco o silla detrás de nosotros, y nos bajamos lo más posible sin perder la posición. Cuando lleguemos al fondo, volvemos a extender las rodillas para volver a la posición inicial.

Sentadillas

Las sentadillas se consideran fundamentales en cualquier entrenamiento de fuerza. Trabajan para fortalecer los músculos y articulaciones de nuestras piernas, y podemos encontrar variaciones para principiantes, para el nivel intermedio y otras superiores, a las que se les añaden pesos u otras dificultades.

Este ejercicio tonifica piernas y glúteos. Para hacerlo nos ponemos de pie con la espalda recta, damos un paso adelante y la otra pierna baja hasta que la rodilla casi toca el suelo. Visualmente, es como si la persona que hace este ejercicio estuviera arrodillada. Los avances pueden ser ejercicios de fuerza sin material, pero si queremos aumentar la dificultad, podemos probarlos con unas pesas en ambas manos.

¿Cuáles son los ejercicios básicos?

Consideraremos ejercicios básicos dentro de las rutinas de gimnasio que recluten la mayor cantidad de fibras musculares posibles. Estos ejercicios se llevan realizando desde los inicios del culturismo y la musculación y no es casualidad, ya que al reclutar (trabajar) más fibras musculares se estimula mucho más el músculo que con ejercicios de aislamiento que trabajan zonas muy concretas.

Habitualmente, en toda rutina deberían aparecer, en mi humilde opinión, los ejercicios básicos:

Step Half Squat

Mantendremos la barra lo más pegada a nuestro cuerpo y es posible. Tu espalda debe estar recta y tus codos apuntando hacia los lados y tu cabeza en una posición neutral. Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo estén estiradas, encojamos los hombros hacia arriba.

Hay que hacerlo rápido, sin doblar los codos todavía, que hace que funcione el trapecio. En el momento en que los hombros alcancen su punto más alto, flexionaremos los codos, realizando la rotación de hombros.

Sentadilla o Squat

Imprescindible para mejorar la fuerza en toda la extremidad inferior y estimular al máximo el metabolismo. Importante: mantenga la espalda alineada con las tibias (paralelas) para una biomecánica adecuada. Buena estimulación de Cuádriceps y Glúteos. Es importante que haya buen movimiento en los saltos, la recepción de los saltos, que es muy común en OCR.

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