Cómo hacer más eficaces los ejercicios con pesas
La cantidad de días de entrenamiento durante la semana depende mucho de tu trabajo, tu tiempo libre, las cargas familiares y la energía que te queda al final del día.
Si tienes un trabajo muy físico, 3 o 4 días de entrenamiento es más que suficiente y si eres estudiante o si tienes un trabajo muy sedentario que te hace estar sentado horas y horas, desde iNubate te Recomiendo entrenar 4 o 5 días a la semana ya que necesitas relajarte esas horas en las que tu cuerpo está inactivo.
Esfuerzo progresivo
No empieces un ejercicio con tu peso máximo. La primera serie debe ser ligera y cómoda para que tus músculos y articulaciones se preparen, actúan como calentamiento y siempre debes incluirla. También te ayudará mentalmente a concentrarte y adaptarte al ejercicio y al movimiento. Después de este breve período se puede entrenar el músculo sin riesgo de lesiones.
No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar poco a poco cada día un poco más. Comience con un peso que sea fácil para usted. En la segunda serie, aumenta un poco el peso. En la tercera, intenta que las dos últimas repeticiones sean muy difíciles, pero debes completarlas. Luego, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
Press de banca
Acuéstese en el banco y sostenga la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Presiona los pies contra el suelo y levanta la barra al mismo tiempo. Haz 5 series de 5 repeticiones.
Coloca tus pies debajo de la barra de pesas. Separe las piernas ligeramente, doble las caderas hacia atrás y mantenga la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas.
¿Cómo hacer el press de banca con mancuernas?
A continuación te mostramos la técnica de este ejercicio con mancuernas:
- Acuéstate en un banco o en el suelo y sujeta una mancuerna con fuerza en cada mano.
- Sostén cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
- Comienza la fase excéntrica bajando lentamente las pesas, llevándolas hacia la línea que se extiende hasta tus senos. Si haces el ejercicio en el suelo, esta fase excéntrica termina cuando tus manos tocan ligeramente el suelo.
- En la fase concéntrica tienes que estirar los brazos hasta que las pesas estén en la posición inicial, pero evitando que las dos pesas choquen.
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