Técnicas de Press de banca inclinado y declinado

Manteniendo la posición descrita anteriormente, inhala y comienza a bajar la barra de manera lenta y controlada a través de la acción excéntrica de la parte superior del cuerpo presionando los músculos hasta tocar el pecho alrededor del nivel del pezón (o haciendo un movimiento horizontal máximo). abducción del hombro de 45o) (Figura 2) y evitando que golpee o rebote en el tórax para evitar lesiones en el hombro y la caja torácica, respectivamente. Además, el ejercicio debe realizarse siempre con el codo por debajo de la altura del hombro (abducción del hombro por debajo de 90 grados) (Figura 3). Se recomienda que este paso dure entre 1 y 3 segundos.

La barra se empujará hacia arriba verticalmente en la línea pectoral mientras se exhala. Para hacer esto, el movimiento debe ejecutarse con la técnica adecuada antes de colocar el peso en la barra. Los principiantes deben entrenar este ejercicio únicamente con la barra a baja velocidad y a medida que se consolide la técnica y el control de la barra se irá aumentando el peso hasta alcanzar el peso requerido en función de los objetivos. El tronco debe permanecer rígido e inmóvil durante el levantamiento de la barra y el cuello, los hombros y las caderas deben estar firmemente apoyados contra el banco. La velocidad de carga recomendada por seguridad será de 1 a 2 segundos (Ratamess et al., 2009; Headley et al., 2011). Sin embargo, esta velocidad, el peso a entrenar, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso entre series dependerán de los objetivos del programa de entrenamiento (hipertrofia, fuerza, resistencia o potencia muscular) (Ratamess et al., 2009).

¿Cómo funciona el press de banca inclinado?

Este ejercicio se puede realizar de muchas formas y todas ellas nos aportarán algunas ventajas que mejorarán nuestra banca habitual.

Si queremos hacer este ejercicio en casa, debemos tener un banco inclinado y al menos un par de mancuernas. Si no disponemos de este material, no podremos hacer el ejercicio en casa

Beneficios

La gran ventaja del press de banca inclinado es que ejerce más presión sobre La parte superior. el pecho, que para muchos no es fácil de desarrollar, y por tanto ayuda a aumentar la masa muscular en esa zona.

La tensión que se ejerce sobre la parte superior del pecho varía según la inclinación del asiento y la posición de las manos sobre la barra, sea ésta más ancha o más corta.

Press declinado con mancuernas

Finalmente, el press declinado o inclinado con mancuernas solo se diferencia del ejercicio original en que el banco no es inclinado, sino declinado. También forma un ángulo de 45 grados, pero hacia abajo. Esto hace que los músculos de la zona pectoral inferior trabajen mejor.

Al principio decíamos que el press se podía hacer con mancuernas o con barra. Aclaremos cuáles son las ventajas de hacerlo con mancuernas, tal y como te explicamos.

¿Qué trabajamos con el banco de descenso?

Con esta reducción del movimiento de forma de prensa con barra vamos a entrenar con mayor intensidad la parte inferior del pectoral mayor.

Con un buen trabajo en esta zona, podremos marcar el surco inferior de los pectorales. Pero el press declinado con barra es un ejercicio multiarticular que también trabaja los hombros y los tríceps en menor medida.

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Pedro Cotobal
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