Consejos para maximizar tus ejercicios de espalda
Querrás entrenar tu espalda solo, junto con otro músculo como el pecho, o el mismo día que levantaste. Estas son las tres formas más comunes de incorporar el entrenamiento de espalda en un programa, y depende de usted decidir cuál funciona mejor.
Podemos decirte que querrás recuperar de 12 a 18 conjuntos de volumen por semana. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, comience con 12 series y aumente gradualmente hasta 18.
Espalda y músculos
Piense en “la espalda” como parte del cuerpo porque somos trabajar con el pecho un enfoque erróneo que no tiene en cuenta la complejidad de su musculatura.
Otros consejos para mejorar el rendimiento de las sentadillas
Otro conjunto de consejos que se pueden considerar para maximizar el rendimiento de las sentadillas son:
- ) Tire del barra hacia abajo con las manos, como si fuera un pull-up, de esta manera, al contraer los dorsales, creas una mayor estabilidad en la parte superior de la espalda.
- Antes de iniciar el movimiento, contrae el pie e intenta agarrarte al suelo con los dedos, manteniendo esta tensión durante todo el movimiento, con lo que conseguirás una mayor estabilidad.
- Practica la maniobra de valsalva.
- Mejora la movilidad de los hombros, cuanto más fuerte se agarre la barra, más fácil es crear tensión en la parte superior de la espalda.
- Intenta poner la barra lo más baja que puedas, pero siempre dentro de lo razonable, así la mano se retrasará menos minutos y por tanto el movimiento será más efectivo.
Detener el impulso de tocar la barra con el pecho mientras tiras hacia arriba te beneficiará en todos los sentidos. Dado que el punto de parada natural de la barra está justo por debajo de la altura del mentón, pararse más abajo provoca un movimiento exagerado de la articulación del hombro, lo que provoca inestabilidad escapular y puede provocar lesiones e inflamación. ¡Así que controla el punto de frenado natural!
Press de banca con barra
El grupo muscular que se trabaja es el pecho (pectorales), pero también se trabaja hombros y tríceps. Elijo este ejercicio porque es lo mejor que puedes hacer para activar el pecho.
Este estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies muestra que el press con barra produce el nivel más alto de activación pectoral en comparación con otros ejercicios como cruces de cable, press de banca con mancuernas, máquina, moscas con mancuerna o forion.
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