Cómo respirar correctamente al correr para no cansarse
Si te preguntas cómo respirar mientras corres a un ritmo más alto que en un entrenamiento fácil, pero menos intenso que en una carrera, la frecuencia 2:2 sigue siendo tu respuesta (inhala dos pasos, exhala dos pasos).
Esta frecuencia debería ser suficiente para proporcionar el oxígeno necesario a nuestros músculos, ya que serían unas 45 respiraciones completas por minuto (teniendo en cuenta el final de los 180 grados).
Técnica de respiración diafragmática:
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana (por ejemplo, una cama), con la cabeza apoyada sobre una almohada y las rodillas ligeramente flexionadas (puede colocar una almohada debajo sus pies para apoyarlos). Coloque una mano sobre su pecho y una mano directamente debajo de sus costillas. Si pones tu mano ahí podrás sentir tu diafragma mientras respiras.
- Mira lentamente por la nariz, intentando que tu estómago se mueva hacia arriba. La mano que está directamente debajo de las costillas es la que debe moverse, y la mano que está sobre la jaula debe permanecer inmóvil.
- Aprieta los músculos abdominales y déjalos “caer” o subir por la columna mientras exhalas por la boca. Una vez más, la mano que debe moverse al respirar debe estar directamente debajo de las costillas.
Aunque parece simple, esta técnica requiere tiempo y práctica. Haga este ejercicio 3-4 veces al día durante 5-10 minutos. En cuanto puedas hacer la respiración diafragmática tumbado sin ningún problema, intenta hacerlo sentado. En esa posición, será más difícil realizar esta respiración. A partir de ahí, intente ponerse de pie, caminar y, finalmente, correr, hasta llegar gradualmente a un patrón de respiración que se sienta bien para correr.
¿Deberíamos ceñirnos siempre a las frecuencias?
En realidad, debes saber que las frecuencias que hemos establecido en el punto anterior son frecuencias indicativas. Por lo general, son los que mejor se adaptan a los corredores y pueden actuar como un punto de apoyo para controlar cómo respiras mientras corres.
Una vez que tengas algo de experiencia, irás estableciendo tus propias frecuencias. El objetivo es mantener la respiración lo más controlada posible para que la carrera sea más eficiente y evitar la aparición de hiperventilación o flatos.
Respiración abdominal
Este tipo de respiración consiste en llenar de aire la parte inferior de los pulmones, bajar el diafragma y levantar el vientre y subir el vientre.
Respirando así descendemos suavemente el diafragma provocando un continuo masaje efectivo en nuestra masa abdominal y nuestros pulmones se van llenando de aire poco a poco. La inspiración, en este caso, debe ser lenta, tranquila y profunda, y por tanto consigue bajar nuestro ritmo cardíaco.
Respirar por la nariz vs. respirar por la boca
La forma más efectiva es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Aunque es posible que estés respirando rápidamente por la boca durante un sprint, es recomendable intentar respirar por la nariz, ya que respirar por la boca puede provocar hiperventilación. Hasta un 40% de los corredores han experimentado disnea debida al ejercicio (hiperventilación durante la carrera).(5)
Respirar por la nariz mientras se corre tiene varios beneficios.
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