Ejercicios para fortalecer las lumbares en casa
Hay varios factores que pueden aumentar el riesgo de dolor lumbar:
- Edad. El lumbago se suele ver, sobre todo a medida que envejecemos, a partir de los 40 años. El envejecimiento provoca cambios degenerativos en la columna vertebral.
- Vida sedentaria. Los músculos débiles y no fortalecidos en la espalda y el abdomen aumentan el riesgo de dolor lumbar.
- Demasiado pesado. Cuando la espalda tiene que soportar mucho peso, ejerce una presión adicional sobre esta zona lumbar.
- Levantar pesas. Usar la espalda en lugar de las piernas para levantar pesas del suelo daña esta parte del cuerpo.
- Escoliosis. Una curva anormal de la columna vertebral puede causar dolor en la espalda y posiblemente en las piernas.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el abdomen?
Está comprobado que los mejores ejercicios para fortalecer y activar la zona lumbar y abdominal son aquellos que involucran muchas articulaciones y se realizan de pie. Es decir, aquellos con más funcionalidades que las que hacemos en el día a día.
Por lo tanto, las personas que ya tienen experiencia entrenando y no tienen ninguna patología de espalda como lumbalgia o hernia discal no necesitan realizar ejercicios de análisis lumbar y abdominal. Con ejercicios más globales como sentadillas o peso muerto, estarás entrenando la zona lumbar y abdominal de forma más efectiva que con ejercicios más analíticos.
3- Estiramiento de glúteos
Muchos músculos pueden estar involucrados en el dolor lumbar, uno de los cuales es el piriforme. Si ese músculo está demasiado tenso, puede causar dolor, por lo que es importante estirarlo.
Acuéstate sobre la colchoneta y flexiona las rodillas, dejando que los pies descansen en el suelo. Luego levanta una de tus piernas y coloca el pie del otro lado, al lado de la rodilla. Luego necesitarás tomar la otra pierna y levantarla hacia tu pecho, para que la pierna que estás estirando encima también se levante. Hasta cuando sientas la pieza, pero no esperes a sentir dolor.
Elevación de la pelvis
Tumbado de cara con la espalda y los pies en el suelo y las rodillas levantadas, se eleva la pelvis manteniendo la espalda recta en relación con las piernas, con el único apoyo de las piernas y los hombros. Apriete el abdomen y las nalgas durante unos segundos, la posición se mantiene en la parte superior y luego baja suavemente.
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