Guía rápida de entrenamiento para 7 días

Para crear tu propio entrenamiento debes tener en cuenta:

Cuántos días (2, 3, 4, 5, 6 días) y cuánto tiempo entrenarás por semana.
Qué nivel de forma física y experiencia tienes.
Como quieres entrenar, es decir que división quieres hacer de los entrenamientos:
Entrenamientos de cuerpo completo.
TrainingTorso – Piernas.
EntrenamientosEmpujar-Tirar(Empujar-Tirar).
ejercicios tipo Weider compartidos.
EntrenamientosEmpujar–Tirar–Piernas.
La cantidad de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento, cuantas veces vas a entrenar un grupo muscular durante la semana.
El rango de repetición con el que entrenarás.
Selección y orden de ejercicios para cada grupo muscular.

Abdominales de esquiador

Ejercita tus abdominales (¡incluidos los oblicuos!) y mantén tu ritmo cardíaco alto.

Variación para principiantes: Elevaciones de piernas en plano alto

Administre su tiempo

Correr es un pasatiempo para muchos de nosotros. Pero como ya sabemos, requiere algo de tiempo a la semana para entrenar. Para preparar la media maratón tendremos que dedicar cuatro días a la semana a entrenar. Es bueno que no hagamos todos los entrenamientos seguidos. Podemos hacer lunes y martes, descansar el miércoles y continuar el jueves y el viernes. Aunque si disponemos de más tiempo durante el fin de semana y por tanto de vacaciones más días libres, mejor.

Muchas veces nos exigimos más de lo que nuestro cuerpo puede soportar. Así que lo mejor es ir poco a poco y conocer nuestros límites antes de salir lastimados. Ya que demasiada violencia puede derivar en sobrecargas musculares, roturas de fibras y otro tipo de lesiones. Si vemos que no podemos, es mejor parar y alargar el plan varias semanas más o incluso fijar el objetivo de la media maratón más tarde.

Press frontal O Press militar

Los principales músculos implicados en el press militar son los deltoides anteriores, los tríceps y el serrato anterior. Al sentarse también se trabaja un poco la espalda y el abdomen. Aunque mi sugerencia es hacerlo de pie.

En el estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies, podemos ver como, en comparación con otros ejercicios como el press detrás del cuello, elevaciones frontales, press forma y elevaciones laterales, el que produce más activación de los deltoides anteriores y por lo tanto el mejor ejercicio que puedes hacer para los hombros.

¿Cuáles son las reglas del desafío?

No hay muchas reglas para este desafío de entrenamiento en casa:

Haz los 3 entrenamientos cada semana. Elige el horario que mejor se adapte a tu horario.
Haz tantas repeticiones como puedas manteniendo la técnica. Anota el número de repeticiones que haces e intenta superar ese número la semana siguiente.
Paz entre 30 segundos y 1 minuto entre rondas. Si es necesario, descansa entre ejercicios.

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