En la parte inferior de la espalda encontramos los llamados músculos glúteos (grandes, medianos y pequeños). El glúteo mayor es uno de los más fuertes y resistentes del cuerpo, pero puede sufrir desgarros y lesiones relacionadas con esta potencia muscular.

La columna vertebral termina en esta zona con el hueso coxal o cóccix, el cual está cubierto por una bursa que lo protege del roce con los músculos.

Puntos clave:

1. El concepto de estimulación-recuperación-adaptación (SRA) es el principio principal que dicta la frecuencia de entrenamiento con la que debes entrenar tus glúteos para que crezcan tan rápido. y es posible
2. La síntesis de proteínas musculares aumenta durante la recuperación y la adaptación. Según la ciencia, se puede elevar hasta por 4 días, pero esto dependerá de varios factores.
3. El tipo de ejercicio es uno de los factores que influyen en el tiempo de adaptación y recuperación de los glúteos. Dependiendo de cuáles haga, determinará el mejor momento para volver a trabajarlos.
4. Cada ejercicio tiene 4 aspectos que influyen en el tiempo de recuperación y adaptación:
  1. - Activación muscular
    - Rango de movimiento (tixagb_4_phas) el componente excéntrico
    - Longitud muscular y pico de tensión

Triángulos, abdominales perfectos para los glúteos.

Este ejercicio tiene el mayor efecto en los glúteos, aunque también aplicas mucha fuerza en las piernas. Es perfecto para endurecer, moldear y proteger de la aparición de celulitis y piel de naranja.

1. 1. - Túmbate como si fueras a hacer abdominales.
    - Doblar las piernas paralelas a las plantas de los pies mientras se recuesta por completo en el suelo.
    - ¡Sube tu trasero y sube tu stock!
    - Ahora mantén la posición durante 10 segundos para que tu cuerpo vuelva a descansar con mucho cuidado.
    - Haz este ejercicio en un grupo de 10.

En ictiva puedes encontrar diferentes salas de diferentes disciplinas con videoclases Entrenamientos enfocados o para glúteos, en los que los profesores te mostrarán ictiva y te explicarán cómo hacer los ejercicios en cuestión. En cada disciplina encontraremos ejercicios específicos para glúteos o sesiones globales donde también trabajarás esta zona.

A continuación, te nombramos algunas de las salas que componen ictiva, para que puedas comprobar que todas ellas tienen vídeos para masa. ¡La variedad está garantizada! Olvídate de aburrirte mientras tonificas tu trasero.

¿Cómo hacerlo?

1. 1. - Tumbado boca arriba, coloca los pies en el suelo y dobla las rodillas.
    - Estira los brazos hacia arriba y levanta las caderas, frente a los glúteos y el abdomen para hacer el ejercicio correctamente.
    - Mantén la posición unos segundos y haz de 10 a 12 repeticiones.
    - Haz 2 o 3 series por sesión.

Este movimiento es muy similar al anterior pero en este caso hay que levantar una pierna para que el ejercicio sea un poco más intenso.

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